29. März: Warum ich Teilzeit-Veganerin bleibe
Die Fastenzeit ist fast vorbei - und von mir aus könnte sie andauern. Bis auf wenige Ausnahmen habe ich keine Lebensmittel vermisst. Ich fühlte mich nie hungrig, hatte aber auch kein übersättigtes Gefühl oder Verdauungsprobleme. Ich spürte weniger Müdigkeit, dafür mehr Energie und sportliche Trainings waren kein Problem. Da ich auch viel mehr gesunde Lebensmittel gegessen haben und die Vorteile für mich überwiegen, werde ich Teilzeit-Veganerin.
Was das bedeutet? Ich werde bis zu zwei Mal pro Woche heimisches (Bio-)Fleisch essen, Eier konsumieren und Parmesan über meine Spaghetti streuen. Andere tierische Produkte werde ich so gut es geht vermeiden - und wenn ich sie doch esse, dann auf Herkunft und Produktion achten. Natürlich werde ich diese Ernährungs-Umstellung noch mit meiner Hausärztin besprechen und Blutwerte regelmäßig kontrollieren.
Die Fastenzeit hat mir eine kulinarisch neue Welt eröffnet, die ich eigentlich nicht mehr komplett verlassen möchte.
22. März: Wie sich mein Essverhalten geändert hat
Auch wenn die Fastenzeit nicht zur Gänze vorbei ist - eine Woche liegt noch vor mir - kann ich das Fazit ziehen, dass sich meine Ernährungsverhalten ziemlich geändert hat.
So esse ich jetzt zum Beispiel viel mehr Obst, Gemüse und vor allem Nüsse. Diese sind ja bekanntlich sehr gesund, enthalten Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem stehen nun fast täglich Salate auf meinem Speiseplan. Erst vor wenigen Tagen kam ich abends nach Hause und habe mir voller Vorfreude eine Schüssel Salat mit Kernöl gerichtet. Früher hätte ich möglicherweise eher zu einer Wurstsemmel und damit zu deutlich weniger Vitaminen gegriffen.
Aber auch auf eine ganz andere Weise hat sich mein Essverhalten geändert: Ich esse viel, viel mehr Süßigkeiten. Schokolade, Fruchtgummis, Nuss-Nougat-Creme, Haselnusschnitten etc. - vor der Fastenzeit habe ich manchmal tagelang keinen Gusto auf die süßen Leckereien gehabt, nun gehört mindestens eine Rippe Schokolade oder ein Stück Kuchen zu meiner täglichen Ernährung.
Übrigens esse ich nun auch viel öfter über den Tag verteilt: Das Frühstück habe ich vor meinem veganen Experiment meistens ausgelassen, dann nur Mittags und Abends gegessen. Jetzt esse ich in der Früh bzw. am Vormittag meist eine Kleinigkeit und dann den ganzen Tag hindurch immer wieder kleinere Portionen. Ich habe das Gefühl, ich kann nicht mehr die großen Mengen auf einmal essen, aber dafür bin ich auch schneller und öfters wieder hungrig.
Ich habe vergangene Woche übrigens zum ersten Mal vegane Lasagne gekocht und war vom Geschmack sehr begeistert. Als Grundlage habe ich meine „Bolognese“-Sauce und vegane Lasagne-Blätter verwendet und nur noch die Bechamel-Sauce vegan abändern müssen. Und dies ging ganz leicht: Ich habe einfach statt Butter Margarine und statt der Milch eine Hafermilch genommen - die Verarbeitung hat genauso gut funktioniert wie bei der Sauce aus tierischen Zutaten. Nur ein Problem besteht immer noch: Mir fehlte der Parmesan-Geschmack auf der Lasagne.
15. März: Vegan auch unterwegs? Ja, das geht
In Graz weiß ich mittlerweile, in welchen Lokalen ich (gutes) veganes Essen bekomme. Aber wie ist es in fremden Städten? Ich habe in der vergangenen Woche zwei Tage in Wien verbracht, und natürlich ist es gewissermaßen sogar leichter in einer Großstadt auch schmackhaftes veganes Essen zu bekommen. Google und die Wiener Kolleginnen und Kollegen sowie Freunde haben mir bei einer möglichen Lokalwahl sehr geholfen, aber durch die ganze Stadt zu fahren, nur für ein Restaurant? Dafür war mein Zeitbudget dann doch zu gering. Früher bin ich einfach ins nächste gut bewertete Wirtshaus gegangen und habe dadurch viele gute neue Lokale kennengelernt. Das geht derzeit nicht.
Nichtsdestotrotz habe ich in Wien sehr gut gegessen: Bei einer sehr bekannten Konditorei war die österliche Karottentorte vegan, der Cappuccino mit Mandelmilch. Abends habe ich Bruschetta mit Tomaten und Spaghetti mit einer cremigen Pilzsauce genossen.
Beim Frühstück im Hotel hatte ich zuerst meine Zweifel, ob ich da satt (und zufrieden) den Tisch verlassen würde. Aber auch da wurde ich positiv überrascht: Hafermilch für den Kaffee stand bereits neben der Maschine zur Verfügung, genauso wie unzählige vegane Weckerln, Aufstriche, Gemüse sowieso, Marmeladen und und und. Ich hatte - bis auf Wurst, Joghurt, Ei - beinahe die gleiche Auswahl-Vielfalt beim Essen wie Nicht-Veganer.
8. März: Welche Lebensmittel mir tatsächlich abgehen
Seit drei Wochen ernähre ich mich mittlerweile vegan. Auch wenn es mir damit sehr gut geht und ich kulinarisch kein Gefühl des Verzichts habe, merke ich dennoch, dass mir einige Lebensmittel mittlerweile abgehen und ich mich auf das Ende der Fastenzeit und das Osterwochenende freue.
- Eier: Beim Backen lassen sich Eier noch relativ gut ersetzen (Tipp: Apfelmus), aber beim Frühstückstisch am Wochenende fehlt mir tatsächlich ein weichgekochtes Ei - genauso wie auch das hart gekochte Ei in gefüllten Weckerln.
- Joghurt: Ich habe in den vergangenen Wochen zwar Joghurts auf Hafer-, Soja- oder Kokosbasis probiert, aber wirklich sehr gut geschmeckt haben sie mir nicht.
- Topfen: Topfenknödel, Topfennockerln, Topfentascherl... Ich mag Topfen wirklich gerne und freue mich schon sehr auf die Leckerbissen, die mich nach der Fastenzeit wieder erwarten. Vielleicht backe ich für die Familie ja eine österliche Topfentorte, die ich dann auch wieder essen darf.
- Parmesan: Zu Nudelgerichten und Risotto gehört für mich einfach Parmesan dazu. Ich habe auch vegane Ersatz-Toppings probiert, aber sie schmecken weder wie Parmesan noch schmecken sie mir überhaupt. Dann lieber gleich ohne. Während ich meine veganen Spaghetti Bolognese auch nach der Fastenzeit noch genau so essen werde, kommt aber zusätzlich sicher eine gute Portion des Hartkäses darauf.
- Milch: Hafermilch in Kaffee schmeckt mir mittlerweile tatsächlich zwar besser als Kuh-Milch, aber für mein Müsli ist mir der Eigengeschmack jeglicher pflanzlicher Milch-Sorten einfach zu intensiv. Da fehlt mir der Geschmack der tierischen Variante dann schon.
Was mir aber überhaupt nicht fehlt, ist Käse (abseits von Parmesan), Wurst bzw. Würste oder auch Butter. Aber ehrlicherweise habe ich all diese Dinge vor der Fastenzeit auch nur sehr selten gegessen. Und wenn ich tatsächlich einmal Lust auf „Butter“-Brot habe oder Butter fürs Kochen bzw. Backen brauche, greife ich einfach zur (Bio-)Margarine. Fleisch geht mir tatsächlich derzeit auch noch nicht ab, allerdings wirklich mit dem Wissen, dass ich es in drei Wochen wieder essen kann und auch werde.
1. März: Warum vegan kochen und backen bislang gar nicht so schwierig ist
Mittlerweile ernähre ich mich seit mehr als zwei Wochen vegan und habe in dieser Zeit natürlich auch viel gekocht und gebacken. Dabei habe ich gemerkt, dass dies auch vegan gar nicht so schwierig ist, wie ich zuvor gedacht habe.
Beim Chili sin Carne habe ich beispielsweise einfach tierisches Faschiertes gegen Bio-Soja-Faschiertes getauscht und ganz normal angebraten, gewürzt und zubereitet. Der einzige Unterschied: Vor dem Kochen muss man das pflanzliche Faschierte in Suppe oder heißem Wasser quellen lassen. Natürlich schmeckt es nicht wie Fleisch, aber das Chili war trotzdem sehr lecker. Auf tatsächliche Fleisch-Ersatzprodukte, wie beispielsweise veganes Schnitzel, Steak etc. will ich aber dennoch bewusst verzichten. Einzige Ausnahmen: In Restaurants - vor allem, wenn nichts anderes Veganes angeboten wird - werde ich kosten.
Auch beim Backen haben sich die nicht veganen Zutaten bisher übrigens sehr gut supplementieren lassen: Statt Kuhmilch habe ich Hafermilch genommen, statt Ei auf Apfelmus zurückgegriffen (aber nie mehr als 120 Gramm, damit die Masse nicht zu flüssig wird), statt Butter vegane Margarine verwendet.
Vegane Rezepte
Apropos Margarine. Erst nach dem Backen - ich dachte eigentlich, Margarine sei immer vegan - habe ich gemerkt, dass „Milchsäure“ in der Zutatenliste aufgelistet ist. Ich habe recherchiert, dass in diesem Fall Milchsäure aber gar kein Milchprodukt ist, da Lebensmittelhersteller zur Produktion meist auf pflanzliche Rohstoffe zurückgreifen, da sie kostengünstiger in der Herstellung sind. Milchsäure verhindert übrigens die Vermehrung von Bakterien.
23. Februar: „Ist vegane Ernährung wirklich gesund?“
Eine der Fragen, die mir derzeit am häufigsten gestellt wird: „Ist denn vegane Ernährung wirklich gesund? Da fehlt dir ja viel.“ Die Antwort darauf: ein klares „Ja“ und „Nein“. Natürlich habe ich mich vor dem Start in die Fastenzeit intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt, viele Artikel und Experten-Interviews gelesen, Podcasts gehört und Dokumentationen angesehen.
Wenn man sich beispielsweise rein pflanzlich ernährt, nimmt man „weniger Cholesterin und gesättigte Fette zu sich“, dafür aber mehr Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin C, Folsäure und Pflanzeninhaltsstoffe, erklärte Ernährungswissenschaftlerin Sandra Holasek von der Med Uni Graz anlässlich des Welt-Vegan-Tages 2022. Als Veganer bzw. Veganerin sollte man daher einen verstärkten Blick auf folgende Nährstoffe werfen: „Das Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D, Zink, Eisen und langkettige Omega-3-Fettsäuren sind aus tierischen Quellen stärker verfügbar als aus pflanzlichen.“
Wie meine Kollegin, Gesundheitsredakteurin Martina Marx, bereits ausführlich recherchiert hat, lässt sich vieles davon pflanzlich supplementieren. Zu den veganen Nährstofflieferanten zählen etwa Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen. Sie sind zum einen Kalziumspender, enthalten zum anderen Zink und Eisen. Auch Kürbiskerne, Sesam, Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen haben einen hohen Eisengehalt. Unterstützen kann man die Eisenaufnahme durch Kombination mit Vitamin C; Kaffee und Schwarztee verschlechtern jedoch die Eisenaufnahme. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Walnuss- oder Leinöl enthalten.
Einzig bei der Deckung des Bedarfs an Vitamin B12 kann es laut Experten tatsächlich zu Problemen kommen, da dieses fast ausschließlich in tierischen Quellen vorkommt. B12 ist an verschiedenen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt und für DNA-Synthese und die Zellteilung, Bildung der roten Blutkörperchen und Gesundhaltung des Nervensystems wichtig. Mittlerweile ist B12 – wie mir ein Blick auf die Zutatenliste diverser Produkte gezeigt hat – in manchen Lebensmitteln, wie bei einigen Hafermilch-Sorten, extra zugesetzt. Dennoch wird empfohlen, das Vitamin – nach Absprache mit einem Arzt und Blutkontrolle – zu supplementieren.
Für mich als Neu-Veganerin ist es also gar nicht so einfach, die ideale pflanzliche Ernährung im Blick zu haben. Ich verlasse mich deshalb vorerst einmal auf zwei Informationsquellen: Einerseits versuche ich nach der „veganen Ernährungspyramide“ zu essen. Andererseits nutze ich eine Ernährungs-App, in der Kohlehydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und mehr meines gesamten Essens und Trinkens ausgewertet werden. Da ich die App schon seit Längerem im Einsatz habe, kann ich auch gut mit den Werten vor der Fastenzeit vergleichen.
Ich will übrigens im Laufe der Fastenzeit meine Blutwerte noch medizinisch analysieren lassen und bin schon sehr gespannt auf das Ergebnis.
20. Februar: Von Erbsen, Hafer und Gyros
Haben Sie schon einmal etwas von Erbsenmilch gehört? Ich bis zu dieser Woche nicht. Dabei hat diese Milchalternative, wie ich recherchiert habe, sogar in etwa gleich viel Proteine wie herkömmliche Kuhmilch. Der Geschmack? Im Cappuccino okay, aber mein Favorit wird die „Erbse“ nicht werden. Nach vielen Verkostungen habe ich jedoch schon zwei Hafermilch-Marken gefunden, die mir – und auch den Nicht-Veganern in der Familie – schmecken.
Die erste Fasten-Woche war sowieso geprägt von neuen Geschmacks-Erlebnissen und kulinarischen Höhepunkten. Egal, ob ich auswärts oder daheim gegessen habe. Beim veganen Gyros habe ich keinen Unterschied zur fleischlichen Variante geschmeckt, die Spaghetti Bolognese braucht tatsächlich kein tierisches Faschiertes und ein „Butter“-Brot muss nicht auf eine Kuh angewiesen sein.
Fleisch, Wurst und Co. geht mir bislang übrigens noch gar nicht ab. Ich bin schon sehr gespannt, ob sich das bis zum Osterwochenende ändern wird.
16. Februar: Schmackhafter Einstieg in die vegane Ernährung
Ich bin ja grundsätzlich immer gerne auf alles vorbereitet. Das bedeutet: Ich habe bereits vor Wochen meine Recherchen über vegane Ernährung begonnen, habe schon Produkte getestet (und ja - auch viele für nicht gut empfunden), mit Menschen, die sich vegan ernähren, gesprochen, und und und. Damit ich auch nicht mit dem Aschermittwoch meine Ernährungsgewohnheiten komplett umstellen musste, habe ich bereits eine Woche zuvor begonnen, Kuh-Milch durch Hafer-Milch zu ersetzen (wobei es einige Tests gebraucht hat, bis ich zwei Marken gefunden habe, die mir schmecken), auf vegane Alternativ-Produkte umzusteigen und habe auch vielfach Supermärkte nach veganen Lebensmitteln durchforstet.
Das erste Fazit nach zwei Tagen veganer Ernährung: Ich habe mich so gut vorbereitet, dass sich ersten beiden Tage nicht nach Verzicht geschmeckt haben. Von Gemüsetortellini mit Bio-Bolognese über Salatteller, schmackhafte Weckerl mit Hummus bis hin zu selbst gebackenen Apfelmuffins und andere Naschereien - die vegane kulinarische Bandbreite kann relativ groß sein. Und auf meiner Liste stehen mittlerweile noch eine Menge an Rezepten, Produkte und auch Restaurants, die ich in den nächsten Wochen noch testen möchte.
Zum Nachbacken
Falls auch Sie sich in die Thematik der veganen Ernährung einlesen möchten, kann ich Ihnen folgende Artikel empfehlen:
Vegane Ernährung
14. Februar: Der Start in die vegane Fastenzeit
Egal ob Schnitzel, Faschiertes, Wurst, Thunfisch, Lachs und mehr - es gibt eigentlich kaum Tage, an denen ich kein Fleisch oder Fisch konsumiere. Und Ei, Milch (im Kaffee!), Butter, Joghurt und Co. stehen sowieso täglich auf meinem Speiseplan. Doch warum nun der drastische Schritt zur veganen Fastenzeit? Weil ich Neues erschmecken möchte und dabei noch Tieren Gutes tun kann. Und so bin ich gezwungen, beim Kochen, Backen und in Restaurants Gerichte zu probieren, die ich normalerweise nicht wählen würde. Was mir wahrscheinlich in den kommenden Wochen am schwersten fallen wird? Der Verzicht auf Milchprodukte und der fehlende Geschmack von Fleisch. Ich gestehe: Bereits nach wenigen Tagen erlaube ich mir einen Joker - unser Heringschmaus-Abend fällt diesmal erst auf‘s Wochenende. Dieses Mahl werde ich wahrscheinlich heuer ganz besonders genießen.
Aber wenn Sie, liebe Leserinnen und Leser, Tipps haben für vegane Produkte, leckere Rezeptideen oder auch Restauranttipps - ich würde mich über Ihre Anregungen freuen.
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