1 Das Schlagwort „Veganuary“ ist zu Jahresbeginn allgegenwärtig, aber wofür steht es eigentlich?
ANTWORT: Viele Menschen starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Etwa mehr Sport zu machen, sich gesünder zu ernähren oder auch weniger Fleisch zu essen. „Veganuary“ ist eine Initiative, die versucht, vegane Ernährung vielen Menschen schmackhaft zu machen – zumindest für das erste Monat im Jahr.
2 Vegetarisch und vegan – wo liegt der Unterschied?
ANTWORT: Grundsätzlich wird unter einer vegetarischen Ernährung der Verzicht auf Fleisch verstanden. Aber, es gibt zahlreiche unterschiedliche Formen vegetarischer Ernährung. Manch einer isst etwa kein Fleisch und keinen Fisch, Milchprodukte oder Eier stehen aber sehr wohl auf dem Speiseplan. Wieder andere meiden nur Milchprodukte oder nur Eier. Ernährt man sich vegan, verzichtet man auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dies umfasst nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milch und Honig sowie daraus weiterverarbeitete Produkte. Es werden also Lebensmittel konsumiert, die vorwiegend pflanzlichen Ursprungs sind.
3 Welche Fleischalternativen gibt es?
ANTWORT: Neue Daten zeigen, dass der Fleischkonsum in Österreich abnimmt. Zwei Drittel der Österreicherinnen und Österreicher essen mehrmals pro Woche Fleisch oder Wurstwaren, verglichen mit 2021 ist diese Zahl rückläufig. Gleichzeitig steigt der Konsum von Fleischalternativen. Und von diesen gibt es mittlerweile zahlreiche. Diese Lebensmittel ähneln Fleisch geschmacklich, optisch oder vom Eiweißgehalt her. Bei der Produktion wird tierisches Protein durch pflanzliches ersetzt. So wird Tofu und Tempeh meist aus Sojabohnen hergestellt, Seitan aus Weizen. Ebenso kann man aus Lupinen Tofu und Tempeh herstellen. Immer beliebter werden auch Ersatzprodukte auf Erbsenbasis, zum Beispiel Faschiertes.
4 Worauf sollte man bei Fleischersatzprodukten achten?
ANTWORT: Zum einen gilt es auszuprobieren, nicht jedes Ersatzprodukt mag den eigenen geschmacklichen Nerv treffen. Zum anderen gilt es zu beachten, dass Fleischersatzprodukte bzw. Fleischimitate hochverarbeitete Lebensmittel sind. Als solche können sie hohe Anteile von Zucker, Fett, Salz und unterschiedlichen Zusatzstoffen enthalten. Hier gilt es, auf die Inhaltsstoffe zu achten. In Bezug auf den Umweltaspekt sollte man auch im Auge behalten, dass die verarbeiteten Rohstoffe regional angebaut und nicht aus Übersee importiert wurden. Ähnliches gilt übrigens auch für die Vielzahl an Milchalternativen.
5 Wenn ich auf tierische Lebensmittel verzichte, fehlt mir dann etwas in meiner Ernährung?
ANTWORT: Die Basis einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind grundsätzlich pflanzliche Lebensmittel. Dennoch erfordert eine vegane Ernährung eine Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und Wissen über Spurenelemente, Vitamine und Nährstoffe, die diese enthalten. Zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung zählen Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D, Zink, Eisen und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Denn diese sind aus tierischen Quellen stärker verfügbar als aus pflanzlichen.
6 Welche Lebensmittel sind reich an für Veganerinnen und Veganern kritischen Nährstoffen?
Zu den veganen Nährstofflieferanten zählen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen. Sie sind zum einen Kalziumspender, enthalten aber auch Zink und Eisen. Apropos Eisen: Hier ist eigentlich Fleisch ein wichtiger Lieferant. Aber auch Kürbiskerne, Sesam, Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen haben einen hohen Eisengehalt. Unterstützen kann man die Eisenaufnahme durch Kombination mit Vitamin C, Kaffee und Schwarztee verschlechtern die Eisenaufnahme. Omega-3-Fettsäuren sind in Walnuss- oder Leinöl enthalten. Eine Herausforderung ist vor allem Vitamin B12, der Bedarf ist über die Nahrungsaufnahme kaum zu decken, da es fast ausschließlich in tierischen Quellen vorkommt. Aus diesem Grund rät die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) zu einem Vitamin-B12-Präparat zu greifen – allerdings unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle.
7 Wer sollte seine Ernährung nicht vegan gestalten?
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich nicht ungesund, aber es gibt Personengruppen, welchen eine vegane Ernährung nicht empfohlen wird – zumindest nicht ohne ärztliche Konsultationen. Hierzu zählen etwa schwangere bzw. stillende Frauen. Die österreichische Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde empfiehlt eine rein pflanzliche Ernährung ebenso nicht: Der Hintergrund ist, dass die Gefahr eines Nährstoffmangels bei Kindern gegeben ist. Dieser kann zu starken Entwicklungsstörungen führen, die das Wachstum oder die Entwicklung des Nervensystems betreffen. Möchte man als Familie eine vegane Ernährung umsetzen, sollte dies in Absprache mit einer Ärztin, einem Arzt und im besten Fall auch einer Diätologin, einem Diätologen erfolgen.
