Damit also die Einladung an diesen widerspenstigen Gast "Schlaf" gelingt, gibt es bei der Gestaltung des Schlafumfelds einige Dinge, die man beachten sollte. "Das Schlafzimmer muss ein Ort der Sicherheit und des Vertrauens sein, wo man seine Systeme ohne Bedenken herunterfahren kann", führt Pesendorfer aus. Daher sollte auch der ruhigste Raum als Schlafzimmer genutzt werden, und dieser ist wiederum nur für zwei Dinge reserviert: Schlaf und Sex.
Laptop und Handy haben Sendepause
Auch Laptop und Smartphone haben hier Hausverbot, denn das Blaulicht der Displays gilt als Schlafräuber. Ebenso sind abdunkelnde Vorhänge oder Jalousien ein Muss, denn Licht macht wach. Ebenso kann ein gewisses Maß an Ordnung und Sauberkeit helfen, besser zu entspannen. Aber auch Routinen und Rituale sind ein weiterer entscheidender Punkt, damit gesunder Schlaf gelingt. Auch die Raumtemperatur spielt eine große Rolle. Hier scheiden sich jedoch die Geister, die einen mögen es angenehm kühl, andere wiederum wärmer. Expertinnen und Experten raten im Schlafzimmer zu 18 Grad Celsius, um optimal abschalten zu können.
Wichtig, so Pesendorfer, sei es auch, ganz individuell jene Sinne anzusprechen, die besonders ausgeprägt sind: mit Gerüchen, Geräuschen, visuellen Reizen. "Jemand, der geräuschempfindlich ist, wird in einem Zimmer neben einer stark befahrenen Straße nicht abschalten können. Jemand, dem guter Geruch wichtig ist, wird sich zum Beispiel in frisch gewaschener Bettwäsche wohler fühlen."
Gewohnheiten entwickeln
Ist das Umfeld einmal angepasst, kann man an seinen Gewohnheiten arbeiten. Schlafmediziner raten dazu, sich rund eine Stunde vor dem Zubettgehen auf den Schlaf vorzubereiten, runterzufahren und zu entspannen. Der deutsche Schlafforscher Jürgen Zulley plädiert dafür, eine eigene Schlafkultur zu entwickeln.
Ab wann liegt nun aber eine Schlafstörung vor? "Eine gesundheitlich relevante Schlafstörung liegt vor, wenn man tagsüber beeinträchtigt ist, und das über einen längeren Zeitraum hinweg – drei Monate und aufwärts", erklärt Stefan Seidel, Schlafforscher an der MedUni Wien. "Tagesbeeinträchtigung heißt, dass man anhaltend in seinem Funktionsniveau beeinträchtigt ist. Man kann sich nicht konzentrieren, ist gereizt und macht mehr Fehler als sonst. Wenn man nur ab und zu nicht gut einschlafen oder durchschlafen kann, liegt nicht zwingend eine Schlafstörung vor."
