Sie denken an den kommenden Marathon. Ihr Puls steigt merklich, obwohl Sie sich noch immer gleich wenig bewegen wie vor 20 Sekunden? Ihre Handflächen beginnen leicht zu schwitzen, mit Ihren Beinen beginnen Sie unruhig zu zappeln? Kennen Sie dieses Szenario?
Ich kann Sie beruhigen, es ist eine normale Reaktion Ihres vegetativen Nervensystems, das sich alleine schon beim intensiven Gedanken an die 42,195 Kilometer am 10. Oktober auf "Aktivität" und "Leistung" einstellt. Im Optimalfall kommt ein Gefühl der Vorfreude dazu, oft auch ein gewisses Gefühl der Unsicherheit, "süß-sauer" könnte man den Emotionsmix treffend beschreiben. Habe ich genug trainiert? Habe ich genug lange Läufe in den Beinen oder soll ich am Sonntag doch noch einen Long Jog einbauen? Bin ich genug im Marathontempo gelaufen?
Wenn es Ihnen auch so ähnlich geht, könnten für Sie die folgenden Tipps hilfreich sein und zu einem erfolgreichen Finish am 10. Oktober beitragen.
Wichtig: Die perfekte Vorbereitung gibt es nicht.
Denken Sie nicht daran, was Sie in den letzten Wochen und Monaten alles nicht trainiert und getan haben. In jeder Vorbereitung passieren unvorhergesehene Dinge, durch die Sie Ihren Trainingsplan anpassen müssen, die perfekte Vorbereitung gelingt nur selten. Sie können Ihre Leistungsfähigkeit in den letzten Tagen mit Training nicht mehr entscheidend verbessern, also denken Sie eher daran, was Sie wirklich noch beeinflussen können.
Weniger ist mehr, aber bleiben Sie aktiv!
Das wichtigste für den Tag X ist, dass Sie gut erholt am Start stehen! Reduzieren Sie daher Ihren Trainingsumfang in den letzten Tagen deutlich. Kein Training ist aber auch nicht die Lösung, Ihr Körper hat sich über die letzten Monate an die Trainingsbelastung gewöhnt, wenn Sie in den letzten Tagen (Wochen) gar nichts mehr trainieren, stellt Ihr Körper seine Systeme auf Regeneration und Erholung ein und wird sich am Wettkampftag wundern, wenn Sie ihn plötzlich über 21 oder gar 42 Kilometer "treiben" wollen.
Die letzte aktivierende Einheit können Sie 4 Tage vor dem Rennen absolvieren, 3 bis 4 x 1 Kilometer im bzw. knapp unter dem Marathontempo, mit 3 vier 4 Minuten lockerer Trabphase dazwischen wäre ein Beispiel für so eine Einheit. Sie sollte nicht zu lange und auf keinen Fall mehr erschöpfend sein, es geht rein darum, Ihre Systeme aktiv zu halten. Gerade die Reduktion der Trainingsbelastung kann in dieser sogenannten "Taperingphase" (Formzuspitzung) die letzten Prozente an Leistungssteigerung bringen.
Die Tage drei und zwei vor dem Rennen sollten der Erholung dienen. Ob sie an einem der Tage ein lockeres "Joggerl" machen (30 bis 40 Minuten), eine Mobilisationseinheit, oder eine lockere Einheit auf dem Ergometer (wenn sie es gewohnt sind) bleibt Ihnen überlassen. Am Vorwettkampftag hat eine aktivierende Einheit Sinn, 25 bis 30 Minuten locker joggen mit 3 bis 4 Steigerungsläufen am Ende zeigen dem Körper, dass er wieder in den Aktivitätsmodus schalten soll.
Achten Sie auf ausreichend Schlaf
Im Schlaf kann sich Ihr Körper am besten regenerieren. Versuchen Sie deshalb vor allem in den letzten Tagen vor dem Marathon ausreichend zu schlafen. Die letzte Nacht vor dem Rennen stellt eine Ausnahme dar, die steigende Nervosität könnte die Ursache für einen unruhigen, seichten Schlaf sein – lassen Sie sich aber davon nicht beunruhigen, dieser Einfluss ist vernachlässigbar
Der Einfluss der Ernährung: Selten gibt es in einem Bereich so viele verschiedene "Religionen" wie im Bereich Ernährung. Dass sie einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, ist unumstritten und leuchtet mittlerweile jedem Hobbysportler ein. Gerade die Marathondistanz ist da besonders. Man kommt nur mit der Energie, die man in Form von Kohlenhydraten im Körper – hauptsächlich in den Muskeln – gespeichert hat, nicht über die Distanz.
Gerade deshalb ist die Optimierung des Fettstoffwechsels durch lange, ruhige Läufe ein entscheidender Punkt in der Marathonvorbereitung.
Trotzdem ergibt es Sinn, die Kohlenhydratspeicher in den Tagen vor dem Rennen aufzufüllen, um möglichst lange von den schnell verfügbaren Kohlenhydraten zehren zu können. Der wichtigste Tag dafür ist der Tag zwei vor dem Marathon, hier dürfen es schon zwei kohlenhydratreiche Mahlzeiten sein. Die Pastaparty am Vortag hat aber weniger Sinn, vor allem am Vorabend sollte man nicht mehr zu spät und zu viel essen – das belastet mehr den Verdauungstrakt und sorgt eventuell für einen unruhigen Schlaf. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr in den letzten Tagen vor dem Rennen.
Der Wettkampftag: Frühstücken Sie am Renntag etwa 3 Stunden vor dem Start, ein leicht verdauliches Marmeladesemmerl, auch Haferflocken oder ein gut verdaulicher Brei bieten sich an. Vermeiden Sie zu viele Ballaststoffe. Vollkornbrot, Obst oder Müslis sollten Sie nur essen, wenn Sie es auch gewohnt sind und dann in kleinen Portionen. Sie können bis zum Rennstart nur mehr schwer verdaut werden und können während des Laufs dafür sorgen, dass Sie "austreten" müssen. Der Hauptzweck des Frühstücks ist, dass Sie nicht hungrig am Start stehen, für Ihre Energiespeicher bringt es wenig. Allgemein gilt: Keine Ernährungsexperimente mehr in den Tagen vor dem Lauf oder am Wettkampftag!
Machen Sie sich einen Rennplan
Sowohl was das Lauftempo, als auch was die Energiezufuhr während des Laufs angeht, ist es wichtig, sich einen Wettkampfplan zurechtzulegen. Über die letzten Wochen und Monate werden Sie viele Trainingseinheiten absolviert und Erfahrungen gesammelt haben. Wählen Sie vor allem zu Beginn ein Tempo, dass Ihnen Spielraum nach oben lässt, der erste Halbmarathon darf Ihnen noch wenig anhaben. Zwischen 30 und 35 Kilometern wird ein Marathon immer "hart", verschießen Sie daher Ihr Pulver nicht schon auf den ersten Kilometern.
Wie viel Energie Sie während des Marathons zuführen sollten, hängt von Ihrem Tempo und davon ab, wie Sie trainiert haben. Wenn Sie beim Training nie ein Gel probiert haben, hat es wenig Sinn, im Wettkampf alle 5 Kilometer ein Gel zu essen. Prinzipiell stellen aber die Gels – neben den Getränken – die schnellste Energieversorgung dar und können Leistungseinbrüchen vorbeugen. Mit der Flüssigkeitszufuhr – die Menge ist auch abhängig von der Außentemperatur – sollte aber noch in der ersten Rennstunde (ein paar Schlucke bei jeder Labestation) begonnen werden.
Zu guter Letzte: Freuen Sie einfach darauf und seien Sie mit dem Ergebnis zufrieden!
Egal über welche Distanz Sie beim Graz-Marathon an den Start gehen, schon wenn Sie an der Startlinie stehen, sind Sie ein Sieger! Es wird ein tolles Erlebnis und Sie lernen die Stadt aus einer ganz anderen Perspektive kennen. Und auch wenn Sie die angestrebte Zielzeit vielleicht verpassen sollten, alleine die Wochen oder Monate des Trainings haben viele positive Effekte auf Ihre Gesundheit.