1. Hindernis: unrealistische Erwartungen
„Leider lassen sich viele Menschen von unrealistischen Versprechen beeinflussen“, sagt Diätologin und Studiengangsleiterin an der FH Joanneum, Elisabeth Pail. Vier Kilo weniger in einer Woche klinge zwar verlockend - funktionieren kann das aber nicht. Im Gegenteil: „Schnelles Abnehmen kann für den menschlichen Körper nachweislich schädlich sein“, sagt Pail. Eine schnelle Gewichtsabnahme ist außerdem die Triebfeder für den Jo-Jo-Effekt: Bei einer zu schnellen Gewichtsreduktion werden in erster Linie Wasser und Muskelmasse abgebaut. Gehen die Muskeln verloren, sinkt auch der Grundumsatz des Körpers! Der Körper braucht weniger Energie, um zu funktionieren. Wird nach der Radikaldiät aber wieder „normal“ gegessen, steht viel mehr Energie zur Verfügung, als der Körper braucht - und man nimmt zu. Richtig: Die sinnvolle Gewichtsreduktion kann nur langsam gelingen.Unser Körper ist ein Meister darin, Energiereserven einzulagern - schließlich ist es eine relativ neue Erscheinung, dass Nahrung immer verfügbar ist. Um 1 Kilo Körperfett abzunehmen, muss man 7000 Kilokalorien einsparen, rechnet Pail vor. Je nach Ausgangsgewicht sollte man es sich zum Ziel setzen, ein halbes bis ein Kilo pro Woche zu verlieren. Dafür braucht es eine langfristige Umstellung des Ess- und Trinkverhaltens, wodurch pro Tag etwa 500 bis 800 Kilokalorien weniger zu sich genommen als verbraucht werden. „Eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit viel Bewegung ist der einzig sinnvolle Weg“, sagt Pail.
2. Hindernis: Mini-Portionen und rigide Lebensmittelauswahl
Crashdiäten setzen meist auf eine minimale Lebensmittelauswahl, von denen nur Miniportionen gegessen werden dürfen. Mit einer solchen restriktiven Lebensmittelauswahl ist der langfristige Erfolg aber nicht möglich, attestiert Pail. Denn: „Niemand wird mit einer Diät, bei der er essen muss, was er eigentlich nicht mag, oder die nur durch Verbote gekennzeichnet ist, dauerhaft Erfolg haben.“ Richtig: Auf die Zusammenstellung der Mahlzeiten kommt es an. Wenn man Gewicht reduzieren möchte, ist es wichtig, sich satt zu essen, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Satt essen kann man sich mit Gemüse und Salat, das man fettarm zubereitet. Ebenso wichtig sind laut Pail komplexe Kohlenhydrate: In Form von Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln gehören sie ebenso zu einer Mahlzeit wie eine Eiweißkomponente: mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte. Eiweiß macht lange satt! Vor allem pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide wie Buchweizen oder Amaranth sollten vermehrt gegessen werden, rät Pail.
3. Hindernis: fehlende Bewegung.
Wer sich während einer Abnehmphase nicht bewegt, verliert Muskelmasse - und der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Außerdem lautet die Formel: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er zuführt. Der Verbrauch muss durch Bewegung gesteigert werden. Richtig: Sport spielt beim Abnehmen eine zentrale Rolle. Schon während des Sports wird Fett verbrannt. Noch wichtiger ist aber, dass die Muskelmasse erhalten wird und so der Grundumsatz auch während der Abnehmphase stabil bleibt. Pail empfiehlt: eine halbe Stunde Ausdauerbewegung (Rad fahren, laufen, walken) jeden Tag, kombiniert mit gezieltem Krafttraining, um unsere Fettverbrennungsfabriken, die Muskeln, zu aktivieren.
