Was für Profis gilt, sollten auch Hobbykicker beherzigen: Vorbereitung ist alles - auch bei der Ernährung: "Die Energiespeicher sollen gut gefüllt, der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein", sagt Diätologe Wolfgang Gunzer (FH Joanneum). Hat man vor dem Spiel zu wenig getrunken, kann man das im Spiel nicht mehr aufholen und die Wahrscheinlichkeit für Muskelkrämpfe steigt.
Aber: „Eine spezielle und individuell geplante Sporternährung wird erst dann benötigt, wenn man pro Woche mindestens 5000 Kilokalorien zusätzlich verbraucht“, sagt Doris Hiller-Baumgartner, Diätologin und Lehrende am WIFI-Lehrgang "Sporternährung". Bei einem 75 Kilo schweren Mann entspreche das ungefähr sechs bis sieben Stunden intensivem Training pro Woche.
„Der durchschnittliche Hobbysportler muss sich nicht mehr Gedanken über seine Ernährung machen wie ein jeder andere gesunde Erwachsene und sollte sich auch an seinem Gefühl orientieren und nicht nur an Nährwerttabellen“, sagt Hiller-Baumgartner.
Was sollen Hobbykicker vor dem Spiel trinken?
"Sportgetränke sind auf die Bedürfnisse nach Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten abgestimmt", sagt Gunzer. Wovon man aber die Finger lassen sollte, sind Energydrinks: Sie enthalten zu viel Zucker und den in der falschen Form, sodass er kein guter Energielieferant ist. Außerdem kann der hohe Koffeingehalt zu Herzrasen führen.
Brauchen Hobbykicker Nahrungsergänzungsmittel?
"Hobbysportler brauchen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel", sagt Gunzer. Über eine ausgewogene Ernährung könne man alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen. Für die Regeneration nach dem Spiel gilt es, vor allem Flüssigkeit aufzunehmen - z. B. über Recovery-Getränke, die auch noch Eiweiß für den Muskelaufbau liefern.
Was soll man unmittelbar vor dem Spiel essen oder nicht essen?
"Lebensmittel, die Blähungen hervorrufen sollten gemieden werden", sagt Hiller-Baumgartner. Dazu gehören auch kohlensäurehältige Getränke. Prinzipiell gilt vor einer sportlichen Belastung: Zwei bis vier Stunden vorher ist eine kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeit empfehlenswert. Dafür eignen sich Nudel- und Reisgerichte, Mischbrote, mehlige Kartoffeln, Grieß, Polenta, Biskuits und gedünstete Haferflocken (z. B. mit Bananen).
Übermäßige Salat-, Gemüse- und Vollkorngerichte sowie fruktosereiche Gerichte sind ungeeignet. Vorsicht ist auch bei Obst (Ausnahme: reife Bananen) wegen des Fruchtzuckeranteils und der schweren Verdaulichkeit der Fruchtsäuren, geboten.
Brauchen Hobbykicker Eiweiß-Shakes?
Wer sich ausgewogen ernährt und weniger als sechs Stunden Sport die Woche macht, braucht laut Hiller-Baumgartner in der Regel keine zusätzlichen Eiweiß-Shakes. In diesem Zusammenhang empfehlenswert ist es, eine Gegenüberstellung zwischen dem persönlichen Eiweißbedarf (Sollzufuhr) und der zugeführten Menge an Eiweiß über Lebensmittel (Istzufuhr) durchzuführen. Außerdem: Der Körper kann nur 30 bis 35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, was ungefähr 140 Gramm Fleisch entspricht.
