Die Frage: Ich würde gerne Liegestütze trainieren, aber ich schaffe es einfach nicht, mich hochzudrücken. Wie fange ich an?
Coach Marl antwortet: Diese Frage habe ich in letzter Zeit öfters bekommen: Wie kann ich diese Übung zu Hause richtig durchführen? Für viele Einsteiger ist die klassische Ausführung des Liegestützes einfach zu schwierig.
Um die Übung zu vereinfachen, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Zum einen kann man den Hebel verkürzen, sodass anstatt der Zehenspitzen die Knie am Boden aufliegen. Zum Zweiten kann man den Neigungswinkel verändern, indem man die Hände auf einer höheren Ablagefläche wie z. B. einem Sessel platziert.
Bei der ersten Variante geht man zunächst in die Liegestützausgangsposition, indem man die Hände unter der Schulter am Boden platziert, auf eine neutrale Rückenposition achtet und die Gesäßmuskulatur anspannt. Aus dieser Position winkelt man nun die Unterschenkel ab, sodass wie bereits beschrieben anstatt der Zehenspitzen die Knie auf der Matte aufliegen, und führt danach die Übung durch, indem man den Oberkörper langsam absenkt und anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition drückt.
Bei der zweiten Variante geht es darum, den Neigungswinkel zu verändern und somit ebenso die Belastung zu reduzieren: Dabei legt man die Hände auf einer höheren Auflagefläche wie z. B. die Sitzfläche eines Sessels oder auf einer Fensterbank ab (je höher die Auflagefläche, desto einfacher die Übung).
Im Video zu dieser Kolumne stelle ich euch die beiden Varianten im Detail vor und erkläre euch, worauf ihr bei der Durchführung achten müsst.
Ich wünsche gutes Gelingen und viel Erfolg beim Training!