Die Frage.Welche Übungen kann ich zu Hause machen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder teure Gerätschaften kaufen zu müssen?
Rat von Bernd Marl: Das Training ohne Geräte oder Gewichte nennt man Eigenkörpergewichts-Training: Man stemmt nur das eigene Körpergewicht und trainiert damit die Muskulatur. Dieses Training hat den großen Vorteil, dass man es überall durchführen kann, zu Hause, auf Reisen, sogar im Büro. Gleichzeitig ist es eine der ursprünglichsten Formen zu trainieren, denn den eigenen Körper hat man immer dabei.
Doch dadurch, dass jeder dieses Training zu Hause durchführen kann, ergeben sich auch Risiken: Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze wirken auf den ersten Blick einfach, doch bei der Ausführung muss man auf viele Dinge gleichzeitig achten. Sind die Beinachsen gerade? Ist der Rücken stabil? Der ganze Bewegungsablauf muss stimmig sein, sonst kann es schnell zu Überlastungen kommen. Deshalb zeige ich euch heute, was bei grundlegenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beachten ist.
Liegestütze und Kniebeuge
Der Liegestütz ist ein klassisches Beispiel dafür, was falsch laufen kann: Man nimmt sich zehn Wiederholungen vor, doch schon nach sechs Wiederholungen wird man müde, die Kraft schwindet und die Ausführung leidet. Wichtig ist: Die Hände sollten beim Liegestütz genau unter den Schultern platziert werden, der Oberkörper und der Unterkörper ergeben eine gerade Ebene. Das überprüft ihr am besten daran, dass Schulter, Hüftgelenk und Knie in der Ausgangsposition eine gerade Linie ergeben.
Wer erst mit dem Training beginnt, schafft Liegestütze vielleicht noch nicht – dann sollte man sich Hilfsmittel holen. Indem ihr die Hände auf einer Erhöhung platziert – einem Sessel, einer Kiste, einem Tischchen – erleichtert ihr die Übung. So kann jeder für sich die passende Intensität finden.
Eine weitere klassische Übung ist die Kniebeuge. Hier ist es wichtig, dass die Knie nicht nach innen kippen. Es kann helfen, sich zunächst mit dem Rücken gerade an eine Wand zu stellen, dann die Knie fast 90 Grad zu beugen und diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute zu halten. Auch bei der Kniebeuge können Hilfsmittel wie ein Sessel die Anstrengung reduzieren.
Für das Training zu Hause ist wichtig, dass ihr euch eine Variante sucht, in der ihr die Bewegung optimal durchführen könnt. Wie das gelingt und wie ihr die Intensität schrittweise steigern könnt, zeige ich euch im Video!