Die Motivation, mit der Mann oder Frau beginnt, sich zu bewegen und Sport zu machen, kann so unterschiedlich sein wie die Sportarten, die gewählt werden.
Geht es um soziale Kontakte, die man mittels Sport in der Gruppe schließt, um einen Beitrag zur eigenen Gesundheit, den man so leisten will, oder darum, sich im eigenen Körper wieder wohlzufühlen. „Grundsätzlich hat jede Form der körperlichen Aktivität einen positiven Effekt, während das Nichtstun jedenfalls negative Auswirkungen hat“, sagt Peter Hofmann, Sportwissenschaftler an der Uni Graz.
Doch gerade im Frühling treibt viele ein Gedanke an: Bewegung machen, um Gewicht zu verlieren. Doch mit welcher Sportart gelingt das am besten?
Muskeln verbrennen Kalorien
„Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt“, sagt Maria Hardinger, Qualitätsmanagerin bei Injoy. Diese negative Energiebilanz ist die Basis jedes Abnehmprozesses - doch da Zeit für die meisten Menschen eine knappe Ressource ist, treibt viele natürlich die Frage um: Wie kann ich den Kalorienverbrauch am effektivsten steigern?
Laut dem Personal Coach Bernd Marl sind die größten Energieverbraucher in unserem Körper unsere Muskeln: „Wenn das Ziel Abnehmen ist, kann man aus Kraftsport den größten Nutzen ziehen“, sagt Marl. Auch Hardinger bestätigt: „Um Fettpölsterchen effektiv abzubauen, ist Muskeltraining ein echter Geheimtipp.“
Das erklärt sich aus dem gesteigerten Grundumsatz: Das ist jener Energieverbrauch, der nötig ist, um alle Körpervorgänge am Laufen zu halten. Dieser Grundumsatz steigt, wenn die Muskulatur gestärkt wird. Das bedeutet: Durch mehr Muskelmasse verbrennt man ständig mehr Kalorien, auch wenn man gerade keinen Sport macht.
Blick auf die Waage
Der gewünschte Effekt wird sich aber nicht sofort auf die Zahl auf der Waage auswirken - denn durch Muskeltraining steigt die Muskelmasse, man wiegt dadurch nicht weniger. „Gerade am Anfang eines Bewegungsprogramms sollte man den Blick auf die Waage beiseitelassen“, sagt Sportwissenschaftler Hofmann.
Viel wichtiger sei die Körperzusammensetzung, die sich durch das Training von Fettmasse hin zu Muskelmasse verschiebt. Statt sich auf das Körpergewicht zu konzentrieren, sollte man lieber auf die verbesserte Fitness und die verbesserte Lebensqualität achten.
Wie soll nun dieser Muskelaufbau aussehen? „Gerade für Anfänger ist reines Eigengewicht-Training zunächst ausreichend“, sagt Marl. Das bedeutet, dass man nicht mit zusätzlichen Gewichten trainiert, sondern nur das eigene Gewicht zum Beispiel in Form von Liegestützen oder Kniebeugen stemmt. Doch Muskeln wollen gefordert werden, daher muss auch die Belastung gesteigert werden.
„Der Körper passt sich neuen Gegebenheiten an, trainiert man immer mit der gleichen Intensität, fehlt die Herausforderung“, sagt Marl. Mit zusätzlichen Gewichten ist diese Steigerung leichter möglich. Hier sei es sinnvoll, sich zu Beginn professionell beraten zu lassen - denn gerade beim Krafttraining könne man viel falsch machen.
„Eine vernünftige Beratung von qualifizierten Trainern wird den Einstieg erleichtern und nachhaltigere Erfolge bringen“, sagt Sportwissenschaftler Hofmann. Außerdem sollte man sich vor dem Start in eine neue Sportart beim Sportarzt durchchecken lassen.
Ausdauer mit geringer Intensität
Der beste Sport ist jener, den man regelmäßig ausübt - auch diesen Rat geben die Experten. Daher sei es wichtig, sich eine Trainingsart zu suchen, die Spaß macht. Wenn das nicht Kraft-, sondern eher Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walking oder Golf ist, gilt: Am meisten Fett wird verbrannt, wenn man diese Sportarten bei geringer Intensität, aber über einen langen Zeitraum ausübt. Das heißt: Man sollte mit einer Geschwindigkeit laufen oder wandern, bei der man sich noch unterhalten kann.
Optimal wäre die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, in der Formel zwei Einheiten Kraft-, eine Einheit Ausdauertraining pro Woche. An welchen Körperstellen dann das Fett schmilzt, lässt sich nicht genau steuern - klar ist aber: „Vor allem das Fett im Bauchraum, das ein hohes Gesundheitsrisiko ist, lässt sich durch Bewegung reduzieren“, sagt Hofmann.
Und: Durch gezielte Übungen können auch Körperregionen modelliert werden: Die klassische Kniebeuge zum Beispiel trainiert sämtliche großen Muskelgruppen und formt Beine und Gesäß, erklärt Hardinger.
Einen Einfluss auf die Energiebilanz hat natürlich nicht nur der Verbrauch, sondern auch die Zufuhr: Um langfristig abzunehmen, muss man auch die Ernährung kritisch unter die Lupe nehmen - und sich selbst ehrlich hinterfragen: Welche unnötigen Kalorien kann ich weglassen?
