Die Frage.Ich trainiere meine Bauchmuskeln, weil ich einen schönen Bauch haben möchte. Jetzt habe ich aber gehört, dass es auch wichtig sei, den Rücken zu trainieren. Was bringt das und welche Übungen eignen sich am besten?
Rat von Coach Marl: Wenn es Ihr Ziel ist, vorbeugend auch etwas für Ihren Rücken zu tun, würde ich Ihnen von isolierten Bauchmuskelübungen wie z.B. Sit Ups (Aufrollen des Oberkörpers aus der Rückenlage) jedenfalls abraten!
Sit-ups haben nämlich genau den gegenteiligen Effekt: Das Bewegungsmuster eines Sit Ups kann eine ohnehin schon schlechte Haltung zusätzlich noch verschlimmern.
Bei Sit-ups geht es in erster Linie um das äußere Erscheinungsbild. Die Funktion der Bauchmuskulatur als Teil der Rumpfmuskulatur wird dabei aber kaum berücksichtig. Sinnvolle Rumpfübungen sehen anders aus: Dabei sollte das Hauptziel sein, die Muskulatur durch Stabilisationsübungen zu stärken.
>>> Übungen: Den Rumpf stärken
Ein gutes Beispiel dafür ist der Unterarmstütz: Bei dieser Übung wird der Körper in einer stabilen Position eine gewisse Zeit lang gehalten (siehe großes Bild). Wichtig dabei ist die richtige Ausführung: Sie sollten darauf achten, dass die Gesäßmuskulatur angespannt ist und der Rücken in einer neutralen Position gehalten werden kann. Dabei arbeiten die Rückenmuskulatur, Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zusammen in einer Funktion.
Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Vorsorge gegen Rückenschmerzen ist das Training der Beweglichkeit – vor allem im Bereich der Hüften und der Schultern. Durch vieles und langes Sitzen, wenig Gehen oder Laufen verkümmert die Muskulatur nahezu. Die Folge davon ist nicht nur eine abgeschwächte, sondern häufig auch eine verspannte Muskulatur.
>>> Übungen: Den Hüftbeuger dehnen
Deshalb ist es ratsam nicht nur regelmäßig Stabilisationsübungen zu machen, sondern auch Übungen zur Förderung der Beweglichkeit durchzuführen. Ein gutes, breit bekanntes Beispiel dafür ist, den Hüftbeuger zu dehnen. Dabei sind zwei Dinge zentral: die Hüfte zu strecken, aber auch die Gesäßmuskulatur anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu verhindern.