Die Frage.Mein Po und eine Oberschenkel sind meine Problemzonen: Wie kann ich beide Regionen trainieren? Bringt mir dieses Muskeltraining auch etwas für meine Gesundheit?
Coach Marl antwortet. Durch langes Sitzen und zu wenig Bewegung wird die Gesäßmuskulatur geschwächt. Dadurch können Dysbalancen und Beschwerden am Bewegungsapparat entstehen. Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Streckmuskel unseres Beins im Hüftgelenk. Er verhindert unter anderem ein Nach-vorne-Kippen des Beckens und somit die Bildung eines Hohlkreuzes (bei einem Hohlkreuz ist die Lendenwirbelsäule stark nach vorn gekrümmt). Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite wiederum beugt das Bein im Kniegelenk und streckt es im Hüftgelenk.
Bei Dysbalancen können Überlastungen anderer Strukturen und in weiterer Folge Beschwerden entstehen. Deshalb sollten Übungen für die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur in keinem Training fehlen.
Mit diesen drei Übungen trainieren Sie Gesäß und Oberschenkel: Sie sollten bei allen Übungen darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen.
Bei den gezeigten Übungen trainieren Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht – für den Anfang ist das auch völlig ausreichend. Wenn Sie aber bemerken, dass die Übungen Sie nicht mehr fordern, können Sie zum Beispiel die Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Bein schwerer machen, indem Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell benutzen. Diese halten Sie während der Übung in den Händen. Hier ist ein starker, gerader Rücken besonders wichtig.
Wie oft sollten Sie die Übungen machen? Ich empfehle 3 bis 4 Serien der Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.