Radfahren, Schwimmen, Laufen – das sind die drei beliebtesten Sportarten der Österreicherinnen und Österreicher. Die sie selbst ausüben, wohlgemerkt. Alle drei Aktivitäten haben eines gemeinsam, es handelt sich um Ausdauersportarten. Diese Art von Aktivität wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und ebenso auf die Lungenfunktion und das generelle Wohlbefinden aus. Aber: "Ausdauertraining wirkt auf die Muskulatur nur bedingt stimulierend", erklärt Robert Csapo vom Zentrum für Sportwissenschaft der Universität Wien.

Hinzu kommt, dass ab etwa 40 Jahren die Leistungsfähigkeit sukzessive abnimmt – auch wenn man trainiert. "Das liegt daran, dass es physiologische Prozesse, Alterungsprozesse gibt, die jeden und jede von uns treffen", erklärt Peter Hofmann vom Institut für Bewegungswissenschaften, Sport und Gesundheit der Universität Graz.

Die Alterungsprozesse des Körpers

So kommt es zum Absinken der maximalen Herzfrequenz, das macht sich in weiterer Folge bei der Ausdauerleistung bemerkbar. Auch der Verlust von Muskelmasse ist ein typischer Alterungsprozess. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass man körperliche Stabilität einbüßt. Schmerzen des Bewegungsapparates sind die Folge. Auch die Knochendichte nimmt im Verlauf des Lebens ab, das Risiko von Osteoporose bzw. Knochenbrüchen steigt. Dies betrifft vor allem auch Frauen in den Wechseljahren. "Die Knochendichte nur über die Bewegungsseite zu beeinflussen, ist zu wenig. Hier muss man sich das gesamte Bild ansehen: etwa Hormondefizit, Vitamin-D-Spiegel, Kalziumstoffwechsel", sagt Hofmann.

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Nun stellt sich die Frage: Kann man diese Vorgänge durch Training aufhalten? "Nein", sagt Hofmann, "Sie können den Abfall der Leistungsfähigkeit reduzieren, wegtrainieren können Sie ihn nicht." Von der Weltgesundheitsorganisation WHO gibt es grundsätzliche Empfehlungen, was den Umfang von körperlicher Aktivität anbelangt. Demnach sollten erwachsene Personen 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv sein, und zwar bei moderater Aktivität. Moderat bedeutet, dass man sich etwa beim Laufen noch unterhalten kann. Um aber auch die Muskeln zu fordern, gilt die allgemeine Empfehlung, zusätzlich an zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchzuführen. "Weil Ausdauertraining meist nicht alle Muskelgruppen belastet, sollte man beim Krafttraining darauf achten, dass wirklich alle großen Muskelgruppen beansprucht werden", sagt Csapo.

Man muss für Krafttraining auch nicht unbedingt ein Fitnessstudio besuchen, man kann auch zu Hause aktiv werden. So lässt sich die Knochendichte durch kurze, stoßartige Belastungen (Hampelmänner) positiv beeinflussen. Für Personen, die wenig sportliche Erfahrung mitbringen, kann es aber durchaus sinnvoll sein, ein Fitnessstudio aufzusuchen, denn "die Krafttrainingsmaschinen geben die Bewegungen gut vor, so kann Fehlbelastungen vorgebeugt werden", rät Csapo.

Einmal durchchecken, bitte!

Aber wir müssen einen Schritt zurück machen, denn will man wieder aktiver sein, vermehrt sportlichen Aktivitäten nachgehen, sollte zuerst eine ärztliche Untersuchung durchgeführt werden. "Ab einem Alter von 40 Jahren hat jeder größere oder kleinere Wehwehchen", gibt Hofmann zu bedenken. "Man sollte überprüfen, ob die 'Karosserie' noch in Ordnung ist und dann mit einem vernünftigen Bewegungsprogramm starten." Im Vordergrund steht hier die Regelmäßigkeit. Beginnt man aber zu schnell mit zu großen Anstrengungen, steigt die Gefahr von Überbelastungen und Verletzungen.

In Bezug auf Regelmäßigkeit kann ein sportliches Ziel hilfreich sein. "Durch die Vorbereitung auf einen Wettkampf hat man ein Ziel vor Augen, die Belastungen im Training sind nicht so hoch und der Trainingsplan gibt eine gewisse Regelmäßigkeit vor", erklärt Hofmann. Der Wettkampf sei zwar die Belohnung am Ende, für den gesundheitlichen Effekt aber nicht wichtig.

Vor allem für Menschen, die ihr Leben lang wenig aktiv waren, gilt es, die Bewegung im Alltag unterzubringen, etwa mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. "Es muss nicht immer eine sportliche Aktivität sein, es kann auch mal Gartenarbeit sein, auch Spazierengehen hat seine Wirkung, wenn man es regelmäßig über einen längeren Zeitraum macht", sagt Hofmann.