Bewegung ist gesund für unseren Körper. So weit, so bekannt. Viele Hobbysportler verfolgen mit körperlicher Betätigung auch Ziele: Der eine will ein paar Kilo, die zu viel sind, abnehmen, die andere grundsätzlich fitter werden. Ernährung kann auch bei Hobbysportlerinnen und -sportlern diese Vorhaben beeinflussen – positiv wie auch negativ.

Worauf sollte man bei Laufen, Radfahren und Co also achten, wenn man kein Profi mit Ambitionen auf einen WM-Titel ist? "Sehr wichtig ist es, Kohlenhydrate zu frühstücken", sagt Ernährungsexpertin Angela Kirchmaier. Ob man auf Müsli oder Vollkornbrot zurückgreife, sei dem persönlichen Geschmack überlassen. "Damit Gehirn und Muskeln gut mit Glucose versorgt werden, sollte man diese in der Früh in Form von langsamen Kohlehydraten tanken."

Schnelle vs. langsame Kohlenhydrate

Sogenannte "Slow Carbs" werden vom Körper langsamer abgebaut, dementsprechend länger wird auch das Gehirn mit Energie versorgt und es kommt zu weniger Heißhungerattacken. Zu den "Slow Carbs" zählen eben Vollkorngetreide, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. In abgespeckter Form sind auch Kartoffeln und Obst den langsamen Kohlenhydraten zuzurechnen. Zu den "Fast Carbs", die man eher meiden sollte, zählen unter anderen Zucker, Weißmehl, aber auch Energie-Gels und Sportgetränke.

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Doch was bringt Energie beim Sport? Spezielle Gels und Riegel sind, wenn man eine Einheit zwischen etwa 30 und 60 Minuten absolviert, für Hobbysportler nicht notwendig. "Viele dieser Gels werden nicht gut vertragen und führen zu Magenkrämpfen", erzählt Kirchmaier aus der Praxis. "Prinzipiell braucht der Hobbysportler nur Wasser." Ausreichend trinken sollte man Tag für Tag, nicht nur, wenn ein Training ansteht. Sollten die Einheiten länger sein und auch die Temperaturen höher, muss man natürlich auch während des Trainings Flüssigkeit zuführen. "Und man muss darauf achten, das Salz, das man rausschwitzt, wieder zuzuführen." Hier reicht eine kleine Menge, und man kann selbst ein isotonisches Getränk mixen: Man nehmen einen Fruchtsaft seiner Wahl, mische diesen mit Wasser und gebe eine Prise Salz hinzu.

Fasten nach dem Sport und Nüchterntraining

Wenn die Sporteinheit absolviert wird, belohnen sich viele mit Snacks. Es gibt aber die Faustregel: Wenn man Kalorien effektiv verbrennen möchte, sollte man mindestens eine halbe Stunde nach dem Sport nichts essen. Stimmt das wirklich? Diese Frage sei nicht einfach mit Ja oder Nein zu beantworten, sagt Kirchmaier. Möchte man Gewicht verlieren, rät Kirchmaier, am Abend so lange Sport zu treiben, bis man richtig zu schwitzen beginnt, und danach nichts mehr zu sich zu nehmen. "Das gilt aber nur für übergewichtige Personen", erklärt Kirchmaier. "Bei Normalgewichtigen geht der Schuss nach hinten los." Weil nämlich nicht Fettzellen, sondern Muskelmasse abgebaut wird. "Möchte ich meine Leistung pushen, brauche ich nach dem Sport Energie."

Ähnliches gilt auch bei Training auf nüchternem Magen. Liegt der Körperfettanteil im Normbereich, kann ein Nüchterntraining durchaus sinnvoll sein, da es die Blutfettwerte – Stichwort Cholesterin – positiv beeinflussen kann.

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