Muskelaufbau und regelmäßiges Muskeltraining sind wichtig für die Gesundheit - und können sogar das Leben verlängern. Das ergab eine Studie des National Cancer Institutes in Maryland und der University of Iowa, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Dabei geht es allerdings nicht primär um exzessives Krafttraining, sondern die Inkludierung von muskelstärkenden Bewegungen und Krafttraining in den Alltag. Dazu zählen unter anderem auch tagtägliche Aufgaben wie das Tragen von schweren Einkaufstaschen, Gartenarbeit und Sportarten wie Pilates.
Dass regelmäßige Bewegung und die damit zusammenhängende Erhöhung der Herzfrequenz Menschen fitter und gesünder macht, ist bereits bekannt, über den Effekt von Gewichttraining auf die Lebensdauer war allerdings weniger bekannt. 150.000 Personen in ihren Sechzigern und Siebzigern wurden im Rahmen der Studie unter Jessica Gorzelitz untersucht und über ihr Bewegungs- und Sportpensum befragt. Dabei stellte sich heraus, dass jene, die zusätzlich zu den empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche auch Aerobic und Krafttraining in ihren Alltag integrierten, eine noch höhere Lebenserwartung aufwiesen als jene, die das nicht taten.
Ältere Personen profitieren von Krafttraining
Eine bis drei Stunden Aerobik und ein bis zwei Stunden Kraftstunden pro Woche reichen demnach bereits aus, die Sterberate noch weiter zu senken als nur mit moderater Bewegung. Krafttraining alleine reduzierte das Sterberisiko bereits um neun bis 22 Prozent, Aerobik-Übungen um 24 bis 34 Prozent. Personen, die sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining ausüben hatten gegenüber jenen, die keinen Sport machen, ein 47 Prozent geringeres Sterberisiko. Vor allem ältere Personen würden von einer Kombination aus beidem profitieren, sagt Gorzelitz. Bei Frauen hat das Krafttraining zudem einen höheren Effekt als bei Männern.
Eine weitere Metaanalyse, die ebenfalls im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab die höchste Verringerung des Sterberisikos von zehn bis 20 Prozent im Zusammenhang mit 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Auch Herzkrankheiten traten seltener auf.
Aber: Mehr Studien sind notwendig
Noch braucht es laut Expertinnen und Experten mehr Studien, da nicht bewiesen werden konnte, dass die längere Lebenserwartung tatsächlich auf das Krafttraining zurückzuführen sei, so die Fachleute. Die Daten seien stark abhängig davon, inwiefern sich die befragten Personen daran erinnern, wie oft sie im vergangenen Jahr Sport betrieben hätten.
Gegenüber der New York Times bestätigten Expertinnen und Experten ebenfalls, dass es schwierig sei, Langlebigkeit mit Krafttraining in Verbindung zu bringen, da wenige Menschen den Sport regelmäßig ausüben - im Falle einer vor Kurzem durchgeführten Studie auf der Brigham Young University zu dem Thema gaben nur 24 Prozent der Personen an, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Unterdessen gaben 63 Personen an, regelmäßig Aerobiktraining zu machen.
40 Prozent geringeres Sterberisiko
416.420 amerikanische Erwachsene waren für die Studie zwischen 1997 und 2014 gebeten worden, einen Fragebogen auszufüllen, dabei wurden auch Details über die Art und Intensität des Sports abgefragt, ebenso wie oft die Teilnehmer sich sportlich betätigten. Bei der Auswertung wurden chronische Krankheiten und Faktoren wie Alter, Geschlecht, Einkommen und Ausbildung miteinbezogen. Für jene, die drei Stunden pro Woche moderaten bis intensiven Sport machten, verringerte sich das Sterberisiko um 27 Prozent, für jene, die eine Stunde Aerobiktraining machten, waren es 15 Prozent.
Jene, die zusätzlich noch ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche inkludierten hatten ein um 40 Prozent geringeres Sterberisiko, für Fachleute ein weiterer Indikator für die positiven Auswirkungen von Krafttraining.
Grundlegend ergibt sich aus allen Studien, dass Krafttraining für gesundes Altern wichtig ist. "Gute Muskelkraft hilft, ein hohes Aktivitätslevel länger zu halten und erhöht die Ausdauer", sagt Bruce Moseley, ein orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine. Er empfiehlt konstantes Training und einen langsamen Aufbau der Intensität.
