Das Immunsystem stärken? Mit solchen Wünschen sollte man vorsichtig sein, mahnt Immunologe Martin Stradner (Med Uni Graz): „Ein überschießendes Immunsystem wollen wir auch nicht, das führt zu Autoimmunreaktionen.“ Vielmehr sollte das Ziel sein, eine gut ausbalancierte Immunabwehr zu haben – das gelingt zunächst, indem man Dinge meidet, die der Immunabwehr schaden. „Wir wissen aus Studien, dass chronischer Stress unser Immunsystem schwächt“, sagt Stradner.
Auch der übermäßige Konsum von Alkohol, das Rauchen oder unverhältnismäßiges Fasten, das zur Unterernährung führt, schwächen das Immunsystem. Beim Fasten müsse man jedoch differenzieren: So sei das momentan sehr angesagte Intervallfasten kein „Immunhemmer“, denn dabei gehe es ja darum, den Stoffwechsel zu beeinflussen, und nicht, zu wenig Nahrung zu sich zu nehmen. „Eventuell könnte Intervallfasten sogar günstig wirken“, so Immunologe Stradner.
Bewegung ist Immundoping
Schädliche Einflüsse weglassen ist also der Grundstock für eine gesunde Immunabwehr – doch wie kann der Infektabwehr gezielt geholfen werden? „Regelmäßige Bewegung, dabei vor allem Ausdauersport, ist prinzipiell gesund“, sagt Stradner. Die WHO-Empfehlung dazu lautet: 150 Minuten Bewegung pro Woche – aufgeteilt zum Beispiel auf 30 Minuten an fünf Tagen – sollten es sein. Auch Vitamin D – tatsächlich kein Vitamin, sondern ein Hormon – hat erwiesenermaßen Einfluss auf ein gut funktionierendes Immunsystem: Ein Mangel, der in den Wintermonaten in unseren Breiten weitverbreitet ist, sollte vermieden werden.
Kann man sich auch „immunfit“ essen? Sandra Holasek (Med Uni Graz) forscht zur Immuno-Nutrition und sagt: „Ja! Doch leider haben wir eine paradoxe Situation: Wir leben in einem Überangebot an Nahrung und trotzdem sehen wir Mängel an essenziellen Nährstoffen.“ Laut Holasek sei der Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel an unserer Ernährung einfach zu gering: „Kaum jemand schafft es, die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen.“ Gerade unser Immunsystem sei auf eine Vielzahl bioaktiver Substanzen angewiesen, die mit einer ausgewogenen, pflanzenreichen Ernährung gegessen werden können.
Besser essen statt Vitaminpillen
„Wir haben Nachholbedarf – aber das könnte so einfach verändert werden, würden wir nur die Vielfalt der Lebensmittel, die auf unseren Märkten angeboten werden, besser nutzen.“ Bevor man daran denke, sich mit Vitaminpillen fit zu machen, gelte es zunächst, seine Ernährung zu optimieren, so die Expertin. Einige heimische Kraftpakete stellen wir Ihnen hier vor.
Der Darm und die Vielzahl seiner mikrobiellen Mitbewohner rückten in den letzten Jahren verstärkt ins Zentrum der Forschung – findet sich im Darm doch die größte Ansammlung von Immunzellen im ganzen Körper. „Ja, es spielt eine Rolle für die Reaktion des Immunsystems, welche Bakterien im Darm leben“, sagt Stradner, aber: Bis heute sei nicht klar, welche Stämme nun günstig wirken und welche nicht. Was dem Darm aber jedenfalls guttue: eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, denn diese werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt, die positiv auf die Immunabwehr wirken.
„Was aber jedenfalls unser Immunsystem stärkt, sind Impfungen“, unterstreicht Stradner: „Unser Immunsystem kann lernen, es hat ein Gedächtnis und mit Impfungen kann man es gegen Infektionen trainieren.“
„Essen Sie ausgewogen, bewegen Sie sich an der frischen Luft, schauen Sie auf Ihren Vitamin-D-Spiegel, schlafen Sie ausreichend, gönnen Sie sich Pausen und reduzieren Sie Stress“, diese Tipps geben die Experten für die Jahreszeit der Infekte.
