Die Frage. Ich bin schon 70 Jahre alt: Ist es für mich noch sinnvoll, Krafttraining zu machen? Und wenn ja: Was muss ich beachten?
Coach Bernd Marl antwortet. Die Aussage: „Ich bin doch schon zu alt fürs Training“ oder „Warum soll ich in meinem Alter noch mit Sport anfangen?“ höre ich leider sehr oft. Dann muss ich immer an meinen Freund Erich Wychodil denken, den ich für diese Kolumne auch ins Video eingeladen habe.
Er ist der lebende Beweis dafür, dass man auch als „Senior“ noch regelmäßig seine Kraft trainieren kann. Zunächst möchte ich euch erklären, warum Muskeltraining im Alter so wichtig ist. Es geht um die Kraftleistungsfähigkeit: Je älter wir werden, desto mehr nimmt diese Kraftleistungsfähigkeit ab – das beginnt schon ab dem 30. Lebensjahr. Diesem Muskelschwund arbeitet man am besten mit Krafttraining entgegen – dabei geht es nicht darum, sich völlig zu verausgaben.
Vielmehr wollen wir eine muskuläre Grundlage schaffen, damit der Alltag leichter gelingt – gute Muskelkraft sorgt dafür, dass es kein Problem ist, Einkäufe zu erledigen oder über die Stiegen in den zweiten Stock zu gehen.
Was beim Krafttraining im Alter zu beachten ist: das Thema Koordination, diese nimmt mit dem Alter ab. Und auch der Muskelschwund ist ein Thema: Erich hat mir erzählt, wenn er eine Woche mit dem Training pausiert, braucht er länger, um wieder auf das Level zu kommen.
Zuerst zum Arzt
Wie kann man nun mit Training beginnen, wenn man lange nichts gemacht hat und schon älter ist? Der erste Schritt: Der Weg zum Arzt, um zu klären: Kann ich einfach mit dem Training loslegen oder gibt es Einschränkungen? Der zweite Schritt: Wendet euch an einen Fachmann, Sportwissenschaftler oder Trainer eures Vertrauens, der euch Übungen und die richtige Durchführung zeigt. Einmal gelernt, könnt ihr diese Übungen auch ganz einfach alleine zuhause durchführen.
Erich ist der fitteste 75-Jährige, den ich kenne und im neuen Video zeigt er auch die Übungen vor, die man in jedem Alter durchführen kann. Das Beispiel von Erich soll zeigen, was auch im höheren Alter noch alles möglich ist.
1. Übung: die Kniebeuge. Wir nehmen einen Sessel als Hilfsmittel. Stellt euch mit hüftbreitem Stand vor den Sessel und macht eine Kniebeuge, sodass das Gesäß immer nur auf den Sessel tippt. Dann wieder hoch. Davon machen wir zehn Wiederholungen. Wichtig für die Ausführung: Die Kniebeuge langsam und kontrolliert durchführen.
2. Übung: eine Übung für Bauchmuskulatur. Setzt euch auf den Boden, die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht. Wir nehmen ein Gewicht dazu, wer keine Hanteln zuhause hat, kann zum Beispiel einen Rucksack befüllen. Das Gewicht in beiden Händen halten und dann den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen. 16 Wiederholungen.
3. Übung: Training fürs Gleichgewicht: Sucht euch eine Linie am Boden oder stellt euch eine Linie vor. Über diese Linie balanciert ihr nun wie ein Seiltänzer, setzt immer einen Fuß vor den anderen. Je langsamer ihr geht, umso schwieriger ist es.
Die genaue Durchführung seht ihr im Video – Erich und ich wünschen einen guten Start ins Training!
