1. Essen Sie langsam!
Schon mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Mahlzeit besser sättigt, wenn sie lange gekaut wird – und: Menschen, die langsam essen, nehmen pro Mahlzeit durchschnittlich zehn Prozent weniger Energie zu sich. Der Hintergrund: „Wir nehmen Sättigungssignale erst nach 15 bis 20 Minuten wahr“, sagt Diätologin Elisabeth Pail – essen wir also zu schnell, merken wir nicht, dass wir schon satt sind. Achtung: Auch Ablenkungen beim Essen (Fernsehen, Surfen) führen dazu, dass wir schneller und mehr essen.
2. Essen Sie großes Volumen mit wenig Kalorien!
Dass wir uns satt fühlen, hängt von zwei Faktoren ab: den Hormonen, die im Verdauungstrakt ausgeschüttet werden, und der Füllung des Magens. „Beim Essen dehnt sich die Magenwand aus, Sättigungssignale gelangen ins Hirn. Daher gilt: Je größer das Volumen einer Mahlzeit, desto schneller fühlen wir uns satt“, sagt Pail. Bei Speisen, die zwar einen hohen Kaloriengehalt haben, aber mengenmäßig klein ausfallen – zum Beispiel Süßigkeiten –, verspüren wir nicht so schnell Sättigung wie bei Mahlzeiten, die weniger Kalorien haben, aber ein großes Volumen – zum Beispiel Salat.
3. Vermeiden Sie Alkohol und Stress!
Alkohol kann zu unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken führen, da er die Regulation von Sättigung im Körper stört. Und: Stress und Stimmung beeinflussen das komplexe System ebenso. Negativer Stress und eine gedrückte Stimmung können dazu führen, dass wir zu ungesunden oder süßen Lebensmittel greifen.
4. Komponieren Sie Ihre Mahlzeiten!
Pail rät, auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten: Es sollten immer „voluminöse“ Lebensmittel wie Gemüse und Salat eingebaut werden.
5. Genießen Sie Ihre Mahlzeit!
Essen Sie nicht nebenbei am Schreibtisch oder im Gehen, sondern setzen Sie sich für das Essen hin und genießen Sie jeden Bissen, das fördert die Sättigung.
