Alle zwei Wochen versorgt Sportwissenschaftler und Coach Bernd Marl die Kleine-Zeitung-Leser mit Tipps rund um das Thema Fitness und Training. Zum Jahresende haben wir seine besten Ratschläge gesammelt.
... zum Abnehmen durch Sport
Laut dem Personal Coach Bernd Marl sind die größten Energieverbraucher in unserem Körper unsere Muskeln: „Wenn das Ziel Abnehmen ist, kann man aus Kraftsport den größten Nutzen ziehen“, sagt Marl. Durch mehr Muskelmasse verbrennt man ständig mehr Kalorien, auch wenn man gerade keinen Sport macht. „Gerade für Anfänger ist reines Eigengewicht-Training zunächst ausreichend“, sagt Marl. Das bedeutet, dass man nicht mit zusätzlichen Gewichten trainiert, sondern nur das eigene Gewicht zum Beispiel in Form von Liegestützen oder Kniebeugen stemmt.
Doch Muskeln wollen gefordert werden, daher muss auch die Belastung gesteigert werden. „Der Körper passt sich neuen Gegebenheiten an, trainiert man immer mit der gleichen Intensität, fehlt die Herausforderung“, sagt Marl. Mit zusätzlichen Gewichten ist diese Steigerung leichter möglich. Hier sei es sinnvoll, sich zu Beginn professionell beraten zu lassen - denn gerade beim Krafttraining könne man viel falsch machen. Optimal wäre die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, in der Formel zwei Einheiten Kraft-, eine Einheit Ausdauertraining pro Woche.
... zum Bauchmuskel-Training
Muskeltraining fördert zwar die Fettverbrennung - dabei könne man aber leider nicht gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen. „Es ist ein weitverbreiteter Mythos, dass man durch Sit-ups das Fett am Bauch wegtrainieren kann“, sagt Personal Trainer Bernd Marl. Der Körper lässt sich nicht vorschreiben, auf welche Fettzellen er zugreift. Es sei daher viel sinnvoller, große Muskelgruppen wie die Oberschenkel zu trainieren - denn diese verbrauchen viel Energie und damit Fett.
... zum richtigen Laufen
Grundsätzlich kann man einfach loslaufen! Doch viele Menschen haben aus unterschiedlichen Gründen, zum Beispiel aufgrund von Defiziten bei der Beweglichkeit oder der Muskelkraft, Probleme, die sich langfristig negativ auf die Lauftechnik auswirken können. Mögliche Anzeichen für eine fehlerhafte Laufhaltung sind plötzlich auftretende Beschwerden am Bewegungsapparat. Um eine fehlerhafte Lauftechnik wieder in den Griff zu bekommen, sollte man gezielt mit individuell auf die Beschwerden abgestimmten Übungen an den Schwächen arbeiten.
... zur besten Zeit fürs Training
Grundsätzlich wissen wir, dass der Trainingseffekt am Nachmittag sowie am Abend besser ist als am Morgen. Da aber die wenigsten ihre Arbeit sowie alltägliche Aufgaben nach dem Training richten können, sollten Sie sich eher die Frage stellen: Zu welcher Zeit mache ich persönlich am liebsten Sport? Und zu welcher Zeit kann ich das Training am besten in meinen Alltag integrieren? Sollten Sie zum Beispiel einmal nicht die Zeit finden, ins Trainingsstudio zu fahren, können Sie Ihre Fitness auch zu Hause trainieren. Übungen, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Gewichte trainiert wird, kann man nahezu überall durchführen. Auch ein Schlingentrainer ist zum Beispiel schnell montiert und lässt sich gut verstauen.
... zum Nutzen von Krafttraining
Richtig ausgeführt hat Krafttraining positive Auswirkungen auf die Gesundheit – und das bis ins hohe Alter. Etwa ab dem dreißigsten Lebensjahr verschiebt sich das Verhältnis von Abbau und Aufbau von Gewebe immer mehr in Richtung Abbau, was langfristig zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen kann.
Mit Krafttraining können Sie diesem Prozess entgegensteuern. Dabei wird aber nicht nur die Muskulatur trainiert und gestärkt, sondern es passen sich auch die passiven Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder an.
Regelmäßiges Krafttraining kann z. B. zu einer verbesserten Belastbarkeit des Stützapparats führen sowie vor Haltungsschwächen, Rückenbeschwerden, muskulären Dysbalancen sowie Osteoporose schützen.