1. Essenspausen – aber nicht zu lange! Für Diätologin Birgit Kogler sind regelmäßige Mahlzeiten der Grundstein für eine lange und anhaltende Sättigung: Drei Mahlzeiten pro Tag mit Essenspausen von vier bis sechs Stunden dazwischen sind eine gute Ausgangsbasis, die individuell angepasst werden kann. „Vor der nächsten Mahlzeit sollte man den Hunger spüren – dieser sollte aber nicht so groß sein, dass man sich in der Folge überisst“, unterstreicht die Expertin. Es sollte ein „entspannter Hunger“ sein, sodass man noch gut entscheiden könne, was man isst – und was nicht.

2. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! „Bis in unserem Körper Sättigung entstehen kann, dauert es“, sagt Kogler. Damit wir uns satt fühlen, laufen in unserem Körper biochemische Prozesse ab: Die Nährstoffe müssen ins Blut gelangen, die Sättigungshormone müssen ausgeschüttet werden. Daher rät Kogler sich für eine Hauptmahlzeit zumindest 20 Minuten Zeit zu nehmen und in den eigenen Körper hineinzuhören: Bin ich schon satt? „Sättigung ist ein angenehmes Gefühl, im Gegensatz zum Völlegefühl, das sich unangenehm anfühlt“, sagt Kogler.

3. 80 ist besser als 100. Um eine angenehme Sättigung zu erreichen, sollte der Magen zu 80 und nicht zu 100 Prozent gefüllt sein. Was theoretisch klingt, kann man durch ein gutes Körpergefühl „erspüren“, sagt Kogler: „Wichtig dafür ist, gut in den eigenen Körper hineinzuhören und zu erkennen, wann ich aufhöre, um mich nicht zu überessen.“ Was am Anfang schwierig sei, könne durch Übung erlernt werden – allein oder durch die Hilfe einer Diätologin, eines Diätologen.

4. Essen ohne Ablenkung. Um sich nicht zu überessen und die Sättigung auch wirklich zu spüren, sollte man beim Essen nichts tun außer: essen. Kein Handy, kein Fernseher, kein Tablet: „Eine Mahlzeit darf ein Urlaub vom Alltag sein“, sagt Kogler. Achtsamkeit und der Genuss beim Essen sind zentral, um sich und seinen Körper dabei gut zu spüren. Daher sei es auch eine dramatische Entwicklung, dass Kinder beim Essen oft mit elektronischen Hilfsmitteln wie Smartphone oder Tablet ruhiggestellt werden, sagt Kogler: „So nehmen wir Kindern die Möglichkeit, Essen als Genuss zu erleben.“

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5. Was auf den Teller kommt. Um Heißhunger-Attacken vorzubeugen, ist es wichtig, seine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten, denn: Heißhunger kann unter anderem ein Symptom dafür sein, dass man nicht genug von jenen Dingen gegessen hat, die lange satt machen. Wie ein vollwertiger, sättigender Teller aussehen sollte, erklärt Diätologin Kogler anhand des Tellermodells (siehe auch Infografik der ÖGK):

  1. Eiweiß: Ein Viertel des Tellers sollte die Eiweiß-Komponente füllen und zwar in Form von Milchprodukten (zum Beispiel Joghurt oder Hüttenkäse), Eiern, Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Sojabohnen), Fisch oder Fleisch. „Eiweiß ist der zentrale Bestandteil, der lange satt macht“, sagt Kogler.
  2. Gemüse & Salat: Gut die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse und/oder Salat gefüllt sein, denn: Gemüse und Salat hat viel Volumen, füllt den Magen und hat gleichzeitig eine hohe Nährstoff-, aber niedrige Kaloriendichte. „Gerade jetzt haben wir die ganz saisonale Auswahl, aus der wir schöpfen können und sollen“, sagt Kogler. Wichtig allerdings: Auch Gemüse und Salat darf und soll Geschmack haben! Scharf anbraten, im Ofen garen, viele Gewürze und Kräuter verwenden: So werde jede und jeder zum Gemüsetiger!
  3. Kohlenhydrate: Das fehlende Viertel des Tellers sollte mit Kohlenhydraten wie Getreideprodukten oder Kartoffeln gefüllt sein – und zwar mit solchen, die lange satt machen. Vollkorn ist hier ein zentrales Stichwort, denn es liefert Ballaststoffe, die die Sättigung fördern: „Ballaststoffe quellen in unserem Verdauungstrakt auf und führen dazu, dass Magen und Darm länger beschäftigt sind – was auch das Sättigungsgefühl verlängert“, sagt Kogler. Auch hier sollte man die ganze Palette der Möglichkeiten ausschöpfen: Ofenkartoffeln, Quinoa oder Vollkorn-Couscous bringen Abwechslung auf den Teller.
  4. Nüsse & Samen: „Als i-Tüpfelchen“ beschreibt Kogler eine weitere Komponente, die sie ihrem Tellermodell hinzugefügt hat: Toppings in Form von gehackten Kürbiskernen, Hanfsamen oder geriebenen Nüssen machen nicht nur optisch etwas her, sondern liefern auch gesunde Fette, die unserem Körper dabei helfen, Nährstoffe aus der Nahrung besser aufzunehmen.

6. Gut schlafen, besser essen. Es klingt zunächst merkwürdig, aber: Unser Schlaf beeinflusst unser Essverhalten maßgeblich! Dabei gilt es, ausreichend, also sieben bis neun Stunden pro Nacht, und erholsam zu schlafen. „Schlechter Schlaf führt nachweislich zu mehr Heißhungerattacken“, sagt Kogler. Für besseren Schlaf empfiehlt sich ein Einschlafritual einzuführen, vor dem Schlafengehen blaues Licht zu meiden und auf Schlafhygiene im Schlafzimmer zu achten.

7. Ablenken statt stopfen. Wenn der Heißhunger trotzdem zuschlägt, empfiehlt Kogler sich zunächst abzulenken: Aufstehen, ein paar Stiegen steigen, ein Glas Wasser holen, mit einem lieben Menschen telefonieren. Oft könne Heißhunger nämlich auch nur der Schrei nach Ablenkung sein. Ist der Heißhunger danach noch immer da, empfiehlt Kogler, ein großes Glas Wasser zu trinken. Oft werde Durst mit Hunger verwechselt. Hilft das alles nicht, gilt es auf Ursachenforschung zu gehen: Habe ich schon lange nichts mehr gegessen? Dann ist es Zeit für eine Hauptmahlzeit. Habe ich vor nicht allzu langer Zeit gegessen, aber war es etwas, das nicht satt macht, weil zum Beispiel das Eiweiß am Teller fehlte? Dann weiß man zumindest, was man bei der nächsten Mahlzeit besser machen kann!

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