Meist sind es die ersten Anzeichen des Älterwerdens: Ein stechender Schmerz beim Laufen im Knie, oder, wenn man etwas Schwereres aufheben möchte, in der Schulter. Schmerzen sind grundsätzlich meist ein Zeichen dafür, dass etwas nicht rund läuft. Das gilt für unseren Bewegungsapparat im Allgemeinen und für unsere Gelenke im Speziellen.
Dazu ein kleiner Ausflug in die Anatomie. Ein Gelenk ist eine bewegliche Verbindungsstelle zwischen zwei bzw. mehreren Knochen, zum Beispiel: Das Kniegelenk. Würden aber nur die zwei Knochen aufeinandertreffen, würde das Reibung erzeugen. Um dies zu verhindern, sind die Gelenkflächen der Knochen mit einer Knorpelschicht überzogen. Zusätzlich befindet sich zwischen den Knochen der Gelenksspalt, der mit Gelenksschmiere überzogen ist.
Der Knorpel wird aber nicht durch Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt, sondern durch die Gelenksschmiere. Durch den Druck von Bewegungsabläufen fließt diese zähe Flüssigkeit ein und aus und versorgt so das umliegende Gewebe mit Nährstoffen. Bewegen wir uns nicht oder zu wenig, bleibt die Versorgung unzureichend.
Übergewicht fördert den Knorpel-Abbau
Eine der häufigsten Ursachen für Gelenkschmerzen ist die Arthrose, die fast jedes Gelenk im Körper betreffen kann. Dabei handelt es sich um eine fortschreitende, verschleißbedingte Erkrankung – meist tritt diese mit zunehmenden Alter auf. Denn mit den Jahren wird die Knorpelschicht dünner, die Gleitfähigkeit nimmt ab. Ebenso fördert Übergewicht den Abbau, auch Fehlstellungen, etwa des Hüftgelenks, können gesundheitliche Folgen haben. In der Therapie kann auch auf Spritzenkuren zurückgegriffen werden. „Mit diesen kann man gute Erfolge erzielen“, sagt Unfallchirurg und Sportmediziner Gert Schippinger, fügt aber hinzu: „Einen schon geschädigten Knorpel können auch diese nicht wieder herstellen.“
Diesen Risikofaktoren kann man in Schach halten. Neben einem gesunden Gewicht spielt auch die Korrektur von Fehlstellungen einen wichtige Rolle. Aber der wohl wichtigste Faktor für „gut geschmierte“ Gelenke ist die Bewegung. „Es braucht Ausdauer-, wie auch Kraftsport, um unsere Gelenke gesund zu halten“, sagt Sportchirurg Gert Schippinger. Kraftsport auch deswegen, um den Muskelabbau, der jeden und jeden von uns mit fortschreitenden Alter ereilt, im Zaum zu halten. „Das verringert auch die Sturzgefahr im Alter“, sagt Schippinger.
Ab 50 geht es los
Die Abnutzung der Gelenke macht sich meist im Alter von über 50 Jahren so richtig bemerkbar, je früher Freude an Bewegung und Sport gefördert wird, umso besser. Doch auch wenn die ersten Schmerzen die notwendige Motivation liefern, kann man Besserung bzw. Linderung der Beschwerden herbeiführen. Einen Kaltstart empfiehlt der Experte aber nicht: „Einen Leistungscheck, eine allgemeine ärztliche Untersuchung sollte man vor einem sportlichen (Wieder)-Einstieg ansetzen.“ So kann man die Leistungsfähigkeit abklären und kann Überlastungen und auch Verletzungen vorbeugen.
Regelmäßige, aber mäßige Ausdauereinheiten sollten Teil des Gelenkstrainings sein. Die Frequenz sowie die Intensität sollte man nur langsam steigern. In das Ausdauertraining sollte man pro Woche 150 Minuten bei moderater bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität investieren. Als gelenksschonend gelten Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Yoga und auch Spaziergänge.
Richtig ausgeführt fällt auch Krafttraining darunter. „Wenn man sehr körpererfahren ist, kann man Kraftraining auch zuhause durchführen“, sagt Schippinger. Für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Hantel und Co. haben, kann es sinnvoll sein, sich zu Beginn Unterstützung durch einen Trainer zu holen. Auch weil Krafttrainingsmaschinen in Fitnessstudios für Einsteiger hilfreich sein können, da sie die Bewegungen führen. Kraftsporteinheiten sollten jede Woche an zwei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.
Schippinger empfiehlt zudem koordinative Übungen: „Die positiven Effekte von diesen werden oft unterschätzt.“ Eine Übung ist hier etwa der Ein-Bein-Stand. Man kann sich auch vorsichtig an Übungen auf dem Balance-Board herantasten. Eine der wichtigsten Maßnahmen ist: „Planen Sie ausreichend Zeit für Regeneration ein“, sagt Schippinger. Denn Pausen geben dem Körper Zeit, sich zu erholen und helfen ebenso, Verletzungen vorzubeugen.
