Sie sagen, um seine sportlichen Ziele erreichen zu können, ist die richtige Ernährung wichtig. Was sollte man konkret davor essen?
MANUELA KONRAD: Dabei muss man sich differenziert anschauen, was genau man mit „davor“ meint. Wenn man ein Zeitfenster von gut drei Stunden bis zur Betätigung hat, empfiehlt es sich, noch eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das kann etwa Reis mit Gemüse oder Spaghetti mit Soße sein. Zwei Stunden davor sollte man schon zu etwas Kleinerem wie Toastbrot, einer Laugenbreze oder Kartoffelpüree greifen.
Was kann man unmittelbar vor der Ausdauereinheit noch zu sich nehmen?
Je näher sie zeitlich an der Belastung liegt, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein. Direkt davor kann man etwa einen Haferkeks essen oder einfach ein Elektrolytgetränk trinken. Flüssigkeit muss immer sein: Man muss in jeder Phase gut hydriert bleiben.
Worauf muss man achten, wenn man während des Trainings etwas isst?
Man sollte keine Lebensmittel zu sich nehmen, die aufstoßen können – also keine Kohlensäure und auch nichts Scharfes. Auch Fett muss vermieden werden. Zu empfehlen ist hingegen alles, was leicht verträglich ist und gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate beinhaltet – etwa Weiß- oder Mischbrot mit Käse, aber auch ein Getreideriegel.
Viele Menschen bekommen beim Ausdauersport leicht Bauchschmerzen. Wie kann man diese verhindern?
Auch wenn Kohlenhydrate zentral sind, ist es wichtig, dass man diese nicht übermäßig zu sich nimmt. Beispielsweise bei Sportgetränken sollte man die Angaben am Messlöffel genau beachten und keinen „Extralöffel“ hinzufügen. Auch Fruchtsäfte muss man mit genügend Wasser mischen. Außerdem sollten die Getränke nicht zu stark gekühlt sein. Im Hinblick auf das Essen sollte man an Trainingstagen zuvor nichts zu Schweres und Fettreiches essen. Während des Sports muss man darauf achten, gut zu kauen und die Nahrung langsam zuzuführen. Bekommt man regelmäßig Bauchschmerzen, ist es sinnvoll, sich zu notieren, welche Dinge man gut vertragen hat und welche nicht.
Auch Krämpfe sind ein häufig auftretendes Problem. Kann man ihnen mithilfe von Ernährung vorbeugen?
Ein Krampf ist oft die Folge eines Flüssigkeits- und Elektrolytmangels. Daher gilt: Je mehr ich mich belaste, desto mehr Flüssigkeit und Elektrolyte muss ich meinem Körper zuführen, um den Verlust auszugleichen. Auch wenn es zu nächtlichen Krämpfen kommt, sollte man die eigene Flüssigkeitsbilanz genauestens evaluieren.
Was sollte man nach dem Sport zu sich nehmen?
Auch wenn man keinen Durst hat, sollte man innerhalb von zwei Stunden die verlorene Flüssigkeit um 150 Prozent ersetzen. Eine halbe Stunde bis maximal eine Stunde nach dem Sport empfiehlt es sich, eine Kleinigkeit zu essen und damit Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen, um den Muskeladaptionsprozess zu unterstützen. Für diesen Snack kann es nicht zu früh, aber zu spät sein, wenn bereits mehr als eine Stunde vergangen ist. Das kann ein Weckerl mit Käse oder auch Buttermilch mit Früchten sein. Zwei bis drei Stunden nach dem Sport darf man wieder eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten aufweisen.
Kann Sporternährung eigentlich auch für Veganer funktionieren?
Mit Hobbysport ist Veganismus auf jeden Fall gut vereinbar. Für Veganer gilt es, wie auch sonst, Vitamin B12 zuzuführen. Bis zu einem gewissen Ausmaß ist der Sport dann auch weitgehend ohne zusätzliche Supplemente möglich. Wer häufig und intensiv trainiert, sollte sich aber dahin gehend beraten lassen. Tierische Eiweißquellen lassen sich im Freizeitsport gut ersetzen – beispielsweise durch Soja, Tofu, Tempeh oder Erbsen. Auch Kichererbsen und Mais sind eine wertvolle Proteinquelle.
Muss man bei der Ernährung des eigenen Kindes besondere Dinge beachten, wenn es mehrmals die Woche zum Sporttraining geht?
Wichtig ist hier, den Fokus auf die Basisernährung zu richten und dem Kind eine abwechslungsreiche Mischung aus Getreideprodukten, Obst und Gemüse anzubieten. Weiter sollte man auf hochwertige Eiweißprodukte wie Buttermilch, Joghurt oder Topfencreme achten und Süßigkeiten reduzieren.
Der Sommer naht und die Hitze führt dazu, dass man beim Sport oft noch mehr ins Schwitzen kommt. Wie kann man den Körper hierbei unterstützen?
Das Wichtigste ist eigentlich, umso genauer auf das Trinken zu achten. Man sollte die Flüssigkeitszufuhr einplanen und gut auf die Bedürfnisse des Körpers achten. Um herauszufinden, wie viel der Körper an Flüssigkeit braucht, sollte man eine Trinkwägung durchführen.
