Vielleicht haben Sie die wärmeren Temperaturen auch dafür genutzt, endlich wieder in Bewegung zu kommen - und bezahlen jetzt auch dafür mit einem Muskelkater?
Sei es, weil man zu lange auf der faulen Haut gelegen ist und sich die Muskeln ob der ungewohnten Bewegung „erschrocken“ haben. Oder weil man intensiver als sonst trainiert hat oder länger geradelt ist: Ein Muskelkater ist immer ein Zeichen für Überlastung. Dabei kommt es zu mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Muskelfasern, die zu den typischen Schmerzen führen. Die Ursache für diese Schmerzen sind kleine Entzündungen und Schwellungen durch die Mikroverletzungen.
„Ein Muskelkater ist nicht tragisch“, sagt Markus Tilp, Sportwissenschaftler an der Uni Graz, „aber ein Hinweis, dass die Intensität zu groß war.“
1. Wie unterscheide ich einen Muskelkater von einer Verletzung?
„Der Muskelkater tritt erst verzögert nach dem Training auf“, sagt Tilp. Hat man schon während der Bewegung Schmerzen, kann das ein Hinweis auf eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss sein. Dann gilt: Das Training stoppen und den Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen anhalten.
2. Was soll ich tun, wenn ich schon einen Muskelkater habe?
Laut Tilp muss man nicht völlig mit dem Training aufhören und sich tagelang der Bettruhe hingeben. Stattdessen rät der Experte zu leichter Bewegung: „Man muss unbedingt die Intensität verringern, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.“ Doch mit geringer Intensität darf durchaus weitertrainiert werden, denn: Bewegung regt den Blutfluss an, was die Regeneration und die Heilung der Mikroverletzungen fördert. Auch die Schmerzen werden durch Bewegung weniger. Wichtig ist aber, die Intensität deutlich zu reduzieren: Rührt der Muskelkater vom Lauftraining, könnte man die Strecke dann als Spaziergang bewältigen.
3. Helfen Massagen oder die richtige Ernährung?
Massagen und Wärme- und Kältebehandlungen können laut Tilp die Schmerzen lindern - der Schaden am Muskel kann aber nicht rückgängig gemacht werden. Spezielle Ernährung, z. B. Eiweiß-Shakes, konnten in Studien aber nichts am Muskelkater ändern.
4. Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?
Aufwärmen und Stretching vor der Belastung können laut Tilp vor dem Kater in den Muskeln schützen. Und: die richtige Dosis Training wählen, das Training lieber schrittweise steigern anstatt zu übertreiben!
