1. Die Vielfalt genießen
Die Sortenvielfalt von Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen nutzen und saisonal und regional essen.
2. Gemüse und Obst bilden die Basis
Gemüse und Obst sollten bei keiner Mahlzeit fehlen - möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie.
3. Auf Getreide setzen
Reichlich Getreide (möglichst Vollkorn) und Kartoffeln essen, sie liefern Vitamine und Ballaststoffe. Auch alternative Kohlenhydrate-Lieferanten wie Hirse oder Bulgur kosten, Pseudogetreide wie Quinoa sind besonders nährstoffreich.
4. Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, Nüssen und Samen oder Sojaprodukten essen. Bei ausreichender Zufuhr ist ein Mangel nicht zu befürchten.
5. Nüsse sind Nährstoffbomben
Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Leinsamen und Walnüsse sollte man täglich essen.
6. Vitamin B12 ersetzen
Vitamin B12 kann nicht über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
7. Ausreichend Kalzium
Auf Kalzium achten: Grünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli und Fenchel sowie kalziumreiches Mineralwasser sind gute Quellen.
8. Öle mit guten Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren werden über Öle wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl zugeführt. Ein Löffel Rapsöl oder ein Teelöffel Leinöl decken den Tagesbedarf.
9. Viel Zeit draußen
Viel Zeit draußen verbringen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Im Winter bei Bedarf auf Vitamin D als Nahrungsergänzung setzen.
10. In Bewegung bleiben
In Bewegung bleiben und auf Zigaretten verzichten, um gesund zu bleiben.