Diese Lebensmittel sorgen für ein starkes Herz

Freilich wäre es bequemer, alles auf die Gene zu schieben. Aber Herzgesundheit ist hausgemacht. Um Krankheiten am Herzen zu vermeiden und zu therapieren, spielen zwei Themen eine zentrale Rolle – das Übergewicht und das Altern an sich, wie Ernährungsexpertin Sandra Holasek erklärt. „Nahezu jede zweite Person in Europa ist übergewichtig und die Personengruppe der Älteren wächst. Bis 2050 wird sich die Zahl der über 65-Jährigen verdoppeln.“ Wie also kann man die physiologische Veränderung positiv beeinflussen und gesund altern?

Auch das alternde Immunsystem verändert sich, „es kann weniger Immunzellen ausbilden“. Was also tun, um die Abwärtsspirale aufzuhalten? „Die Lösung klingt simpel, funktioniert aber: Wer den Anteil an pflanzlichen Anteilen in der Ernährung verstärkt, tut sich nachhaltig Gutes“, betont die Ernährungs­expertin und führt aus: „Manche Pflanzenstoffe wie Polyphenole agieren bis in die Zelle und schützen sie. Auch Aminosäuren, bioaktive Eiweißstoffe oder Omega-3-Fettsäuren wirken gefäßstärkend und antientzündlich.“ Mein Couscoussalat

Mit welchen Lebensmitteln kann man nun konkret vorbeugen? Tatsächlich erweist sich die in Diätfragen schon in den 1950ern gefragte mediterrane Küche als wertvolle Verbündete.  „Ganz wichtig ist auch Blattgemüse mit den darin enthaltenen Nitraten, die das Stickstoffmonoxid in der Gefäßwand verstärken und so ihre Elastizität verbessern“, erklärt Holasek.

"Hand aufs Herz": Unter diesem Titel erscheint das Magazin der Kleinen Zeitung, das sich dem Thema Herzgesundheit aus vielen Blickwinkeln nähert. © KLZ

Zu viel Mittelmeerküche sollte man allerdings nicht verdrücken. Ein gesundes Maß, eine „energieadäquate Ernährung“ empfiehlt die Expertin. „Nicht hochkalorisch – auch nicht kurzfristig nur bei einer Mahlzeit.“ Wer sich dreimal pro Woche eine Essorgie gönnt, schadet sich. Auch mit gesunden Zutaten. Wer sich aber Köstlichkeiten in Maßen nicht versagt, schafft es leichter, die Balance zu halten. Unerwünschten Kilozuwachs bekämpft man am besten so: „Auf der Forschungsebene hat sich beim Fasten das Essfenster als erfolgreichstes Konzept erwiesen“, erklärt Holasek. „Im Rahmen von sechs bis zwölf Stunden am Tag isst man die Mahlzeiten, die restliche Zeit wird gefastet – man nennt das Time-Restricted Feeding, kurz TRF.“ Auch die 16:8-Methode fällt unter dieses Prinzip. Ein positiver Nebeneffekt ist auch die Regeneration des Immunsystems über Nacht. Außerdem unterstützt man den Körper beim Fasten, wenn man fettes Fleisch oder fette Milchprodukte reduziert. Gutes tut man dem Herzen mit Omega-3-Fettsäuren, die etwa in Lein- oder Walnussöl, aber auch in heimischen Fischarten wie der Forelle stecken. Holasek: „Wir haben die Vielfalt im Land und müssen nicht auf Meeresfisch zurückgreifen.“ Mit dem Einsatz verschiedener Gewürze – etwa Rosmarin, Knoblauch, Kreuzkümmel – oder Essige kann man es schaffen, die Salzmenge beim Kochen zu reduzieren und so den gesundheitlichen Aspekt zu verbessern. Um den Blutfluss und damit die Nährstoffversorgung der Muskeln und Organe zu gewährleisten, brauche der Körper außerdem „wirksame Komponenten wie Elektrolyte, Kalium, Kalzium, Magnesium“, sagt die Expertin und empfiehlt, ab und zu unterschiedliche Mineralwasser zu trinken und neben pflanzenbetonter Ernährung auch zu Hülsenfrüchten und Nüssen zu greifen. Generell würden in Österreich „Schlüsselnährstoffe zu wenig aufgenommen“. Auch die Vitamine C, E und D. Mit ausgewogener Ernährung sollte das Problem zu lösen sein.Forelle blau auf meine Art

Wer sich dabei auf Nahrungsergänzung verlässt, „sollte die Empfehlung auf der Packung ernst nehmen. Mehr ist nicht besser!“ Zu hohe Vitamin-E-Gaben erhöhen laut Studien sogar die Sterblichkeit bei Rauchern. Gefäßstärkende Polyphenole, die man auch mit Holler- oder Aroniasaft aufnehmen könnte, hätten eine „zweiphasige Wirkkurve, die bei Überdosierung mittels Nahrungsergänzung negativ sein kann“. Zum Schluss noch einmal ans Mittelmeer, wo der Wein zum bewussten Esserlebnis gehört. Schon ein Achterl ist reich an Polyphenolen. „Die Südländer leben es vor“, sagt Holasek. Meine Fischsuppe mit Kokosgrießnockerln