Nach dem ausgiebigen Training ein paar Bier oder Gläser Wein trinken, den Abend genießen und spät schlafen gehen? Keine gute Idee, sagen Experten. Und auch abgesehen vom Alkoholverzicht gibt es ein paar Dinge, die die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Auch die Phasen zwischen zwei Trainings beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, im Alltag sowie unmittelbar vor und nach dem Training ein paar Dinge zu beachten. Acht Tipps für mehr Leistung.
1. Ausreichend schlafen - am besten auch gut
Das Wichtigste zuerst: Wer ordentlich trainiert hat, braucht Schlaf. Und zwar guten Schlaf. „Dauerhaft schlechter Schlaf sowie ein übermäßiges Gefühl der inneren Unruhe mindern die Leistungsfähigkeit“, sagt Personal Trainer Peter Hallam. Der Grund: Muskelaufbau und Fettabbau funktionieren nur bei ausreichender Regeneration. Die passiert vor allem im Nachtschlaf. Von circa 23 Uhr bis 6 Uhr sollten Licht, Lärm und elektronische Geräte ausgeschaltet sein.
2. Wenig Alkohol trinken
Wer meint, sich nach einem ausgiebigen Training abends mit Drinks belohnen zu müssen, tut sich keinen Gefallen. Denn erstens schläft man nicht gut, wenn man viel getrunken hat. Und zweitens stört Alkohol als Zellgift biochemische Prozesse, die für den Muskelaufbau nötig sind. Wer richtig Leistung bringen will, verzichtet besser ganz auf Alkoholisches.
3. Ausgewogene Ernährung
Klar ist: Muskeln brauchen Futter - und zwar möglichst das richtige. Sich verkrampft an Regeln zu halten, sei allerdings meist kontraproduktiv, erklärt Prof. Ralph Beneke. Er rät zu einer ausgewogenen Mischkost. Die gute alte Ernährungspyramide ist zur Orientierung sehr empfehlenswert.
4. Kohlenhydrate vor und nach dem Sport
Generell sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei Sportlern bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten sogar bei 65 Prozent, erklärt die Ökotrophologin Sophie Braunstein. Unmittelbar vor dem Training braucht der Körper schnell Energie - aus Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index wie Bananen oder Fruchtsaftschorlen.
Wer täglich intensiv Sport treibt, sollte in der ersten Stunde nach dem Training die nun leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen - mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Geeignet sind alle Lebensmittel mit hohem und mittlerem glykämischen Index wie Äpfel, Beeren, exotische Früchte oder ein Stück Brot. Rund die Hälfte der Kohlenhydrate sollte aus Vollkorn stammen.
5. Proteine für die Muskeln
Breitensportler, die vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten trainieren, haben einen Protein-Bedarf von rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Eier, körniger Frischkäse, Lachs, Putenbrust) sollte innerhalb von zwei Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden, idealerweise je zur Hälfte aus pflanzlichem und tierischem Protein.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie alle Getreide- und Pseudogetreidearten. Direkt nach dem Training ist eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten sinnvoll, etwa als Bananenmilchshake oder Joghurt mit Obst.
6. Viel trinken
Ein Wasserdefizit mindert die Leistung schon bei 2 Prozent Verlust bezogen auf das Körpergewicht. Wer eine Stunde joggt, braucht dabei nichts zu trinken, solange er seine Flüssigkeitsspeicher unmittelbar vor und nach dem Training auffüllt. Ab einer Stunde sollte man etwa alle 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken, am besten natriumreiches Mineralwasser oder im Verhältnis eins zu eins verdünnte Säfte.
7. An sich glauben
Für Personaltrainer Peter Hallan ist der Glaube an die eigene Leistungsfähigkeit das A und O. Er empfiehlt dafür zum Beispiel autogenes Training. Sportpsychologe Oliver Stoll, Professor für Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Sportpsychologie und Sportpädagogik an der Universität Halle, verwendet mentale Bilder, sogenannte Leistungsbilder. Das sind emotional positiv besetzte Visualisierungen, die für den nötigen Motivationskick sorgen. Geeignet hierfür sind auch positive Selbstgespräche oder das Schreiben eines mentalen Drehbuchs. Nach einer Niederlage ist es wichtig, nach dem jeweiligen Grund zu suchen - und nicht gleich an der eigenen Fähigkeit zu zweifeln. Denn das ist Gift für die Leistungsfähigkeit.
8. Spaß am Training
Einer der wichtigsten Faktoren überhaupt beim Breitensport heißt: Spaß. „Wenn das ausschließlich kopfgesteuert ist und leidensdruckbasiert, dann ist die Durchhaltequote nicht sehr groß“, sagt Beneke. „Alles, was einem Lustgewinn bereitet, macht man weiter.“
